009 Daran erkennst du einen guten Trainingsplan

Macht mein Training überhaupt Sinn? Trainingspläne gibt es ja wie Sand am Meer und manchmal hat man das Gefühl, die Pläne der anderen sind immer besser. Wie du deinen eigenen Trainingsplan bewerten kannst und welche drei Faktoren entscheidend sind für einen guten Trainignsplan, erfährst du in dieser Folge. Kleiner Disclaimer: Ich spreche hier (as always) nur von Krafttraining mit Zusatzgewicht. Für alle *Menstruierenden* da draußen gibt’s natürlich auch einen kleinen Einblick in sinnvolle Trainigsplangestaltung für zyklusbasiertes Krafttraining. Enjoy!

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Hi, ich bin Jenny -dein Podcast Host im Pro Strength Podcast!

Online Fitness Coach, Ernährungsberaterin und Dozentin für Frauengesundheit im Sport. Erfahre mehr über mich.

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Stetig sinkende Performance im Training? Sowohl R

Stetig sinkende Performance im Training?

Sowohl RED-S (Relative Energy Deficiency Syndrome) als auch OTS (Overtraining Syndrome) wirkt sich auch die sportliche Performance aus.

1️⃣ RED-S bezieht sich auf einen Zustand, bei dem das Verhältnis von Energieaufnahme zum Energiebedarf nicht passt.

Dies kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, einschließlich eines Rückgangs der Leistungsfähigkeit, dem Ausbleiben der Periode, Knochenverlust, Immunsuppression und hormonellen Ungleichgewichten.

RED-S betrifft nicht nur die Ernährung, sondern auch die Balance zwischen Energieaufnahme und -verbrauch, was bedeutet, dass Athletinnen möglicherweise nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um den hohen Energiebedarf ihres Trainingsplans zu decken.

2️⃣ OTS hingegen tritt auf, wenn Sportlerinnen trotz ausreichender Erholungszeiten und angemessener Trainingsbelastung anhaltende Leistungseinbußen und Ermüdung erfahren.

Dies kann auf eine übermäßige Belastung des Körpers zurückzuführen sein, die zu einer Erschöpfung der physiologischen Ressourcen führt, was sich negativ auf die Leistung auswirkt.

Zu den Symptomen von OTS gehören erhöhte Ruheherzfrequenz, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, vermehrte Verletzungsanfälligkeit und eine Abnahme der Leistungsfähigkeit.

👉🏽 Der Hauptunterschied zwischen den beiden besteht darin, dass RED-S vor allem auf eine unzureichende Energieaufnahme im Verhältnis zum Energieverbrauch zurückzuführen ist, während OTS auf eine übermäßige Belastung des Körpers trotz ausreichender Ernährung und Erholung zurückzuführen ist.

#femaleperformance

NACHHALTIGKEIT Ich weiß, dass ich unter „Extre

NACHHALTIGKEIT

Ich weiß, dass ich unter „Extremen“ sehr gut funktioniere. Dass mich das antreibt und ich dadurch am Schnellsten voran komme.

Aber ist das nachhaltig?

Wohl eher nicht. Und es birgt die Gefahr, langfristig auszubrennen.

Ich bin letztes Jahr fast ausgebrannt. Bin ausgewandert, habe mich in Spanien selbständig gemacht und ein Masterstudium begonnen. Und das alles gleichzeitig.

Jetzt, (einige Monate später) habe ich mir eingestanden, dass es nicht immer darum geht, sich in das weitmöglichste Extrem zu bringen, in der Hoffnung, dass daraus schnelles Wachstum entsteht.

Wir wollen Wachstum ja auch halten. Und in der Zukunft davon profitieren.

Das bedeutet, dass wir manchen Dingen Zeit geben dürfen und eher die Landstraße fahren sollten, statt auf der Autobahn an allen vorbei zu heizen.

Nachhaltigkeit bedeutet, den Prozess bewusst warzunehmen und aktiv mitzugestalten.

Ich bin mittlerweile davon überzeugt, dass sich dieses Prinzip auf fast alles übertragen lässt (prove me wrong?).

Aus diesem Grund wird es bei mir keine „schnellen“ Angebote geben, sondern Offers, die gut durchdacht sind, nachhaltig wirken und wirklich transformieren. Seid gespannt auf alles, das kommen wird 🤍

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Wenn der Zyklus verrückt spielt: Schätzungsweis

Wenn der Zyklus verrückt spielt:

Schätzungsweise leiden ca. 20-30% der Frauen im gebährfähigen Alter unter Zyklusstörungen.

Die meisten Störungen lassen sich mithilfe von Lifestyle-Adjustments, der richtigen Ernährung und einem passenden Bewegungsporgramm behandeln.

Manche müssen allerdings medikamentös oder mithilfe von HET (Hormon-Ersatz-Therapie) angegangen werden.

Endometriose ist als einzige Zyklusstörung gesondert zu betrachten. Sie kann zwar vom Lifestyle, der Psyche, der Ernährung und dem Training positiv/negativ beeinflusst werden; eben genannte Faktoren sind aber nicht Ursache für die Entwicklung der Erkrankung.

PCOS (das Polizystische Ovarialsyndrom), Oligomenorrhoe, Amenorroe, PMS und PMDD sind Zyklusstörungen mit sogenanntem ICD-Code*.

Das bedeutet, dass sie nach einem international anerkanntes Klassifikationssystem für medizinische Diagnosen beschrieben werden können.

Das Female Athlete Traid, LEA, RED-S & OTS hingegen lassen sich noch nicht konkret erfassen:

Medizinisch gesehen wird stattdessen oft nur die Amenorrhoe diagnostiziert, obwohl die zugrunde liegenden Probleme dieser Störungen komplexer sind und mehrere Aspekte der Gesundheit betreffen können.
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*Stand: ICD-10

#femaleperformance

Study Spotlight: In ihrer Studie an 77 prämenopa

Study Spotlight:

In ihrer Studie an 77 prämenopausalen Athletinnen im Freizeit und Leistungssport haben Peklaj et al. (2022) untersucht, wie hoch die Prävalenz für RED-S bezogene Symptome ist.

Nur 9% der untersuchten Probandinnen zeigten keine Symptome!

Rund 32% der Athletinnen hatten 3 Symptome und 20% der Athletinnen hatten 4 RED-Symptome.

Die hohe Prävalenz von RED-S-bedingten Symptomen weist auf die hohe Prävalenz ernährungsbedingter medizinischer Probleme bei jungen und Sportlerinnen hin.

Daher ist es absolut notwendig, entsprechende Screenings in die regelmäßigen Check-Ins von Athletinnen einzubauen, Aufklärungsarbeit zu leisten und für das Thema zu sensibilisieren.

#femaleperformance

Essverhalten und Energieverfügbarkeit im Sport:

Essverhalten und Energieverfügbarkeit im Sport:

LEA, RED-S, ED und DE sind alle Begriffe, die mit der Ernährung und Energieaufnahme in Verbindung stehen.

LEA lässt sich sozusagen als Ursprung allen Übels bezeichnen: Durch die Low Energie Availability können RED-S Symptome entstehen, welche sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die Knochengesundheit, den Menstruationszyklus, das Immunsystem und den gastrointestinalen Trakt auswirken.

LEA kann durch DE und ED entstehen.

Zwischen DE (Disordered Eating) und ED (Eating Disorder) gilt es eine wichtige Unterscheidung zu machen:

DE bezieht sich auf ein breites Spektrum ungesunder Essgewohnheiten, die nicht unbedingt die diagnostischen Kriterien einer Essstörung erfüllen.

Dies kann zwanghaftes Essen, Restriktionen, Diäten, Nahrungsmittelängste oder andere problematische Essgewohnheiten umfassen.

Ein gestörtes Essverhalten kann zu einem erhöhten Risiko für LEA oder RED-S führen, aber es ist nicht notwendigerweise so schwerwiegend wie eine diagnostizierbare Essstörung.

#femaleperformance

RED-S: Wenn die Energie fehlt RED-S (Relative Ene

RED-S: Wenn die Energie fehlt

RED-S (Relative Energy Deficiency Syndrome) ist ein Zustand, der auftritt, wenn nicht genügend Energie für die körperliche Aktivität aufgenommen wird, um den Energiebedarf des Körpers zu decken.

RED-S geht weit über die Athletinnentriade (Female Athlete Trias) hinaus.

Es ist ein Syndrom, das viele Aspekte der physiologischen Funktion, Gesundheit und sportlichen Leistung beeinflusst.

Die Syptome sind:
﹥gestörter Zyklus
﹥verrigerte Knochendichte
﹥Anämie
﹥gastrointestinale Störungen
﹥erhöhte Verletzungsanfälligkeit
﹥verringerte Performance
﹥Depressionen
﹥metabolische Störungen
﹥kardiovaskuläre Störungen
﹥geschwächte Kognition
﹥wiederkerende Infektionen
﹥endokrine Störungen

Kommt dir das ein oder andere Symptom bekannt vor?

Tatsächlich sind extrem viele Frauen von RED-S betroffen, allerdings fehlt noch das Bewusstsein darüber und Beschwerden werden meist nicht ernst genommen.

Was will ich damit sagen?

Dein Körper spricht mir dir. Ja, auch wenn es erst “harmlos” mit Verdauungsbeschwerden anfängt - das ist bereits ein erstes Signal, welches wir ernst nehmen dürfen!

#femaleperformance

BALANCE Seitdem ich aufgegeben habe, alles so ern

BALANCE

Seitdem ich aufgegeben habe, alles so ernst zu nehmen, macht das Leben wieder Spaß. Ne, ehrlich!

Nicht nur im Alltag, sondern auch in der Ernährung und im Training ist die Balance das A und O.

Du musst nicht überall 100% abliefern, um ein besserer Mensch zu sein. Oder, wie es häufig dargestellt wird: “die Beste Version deiner Selbst zu sein”.

Niemand urteilt am Ende des Lebens über deine Makroverteilungen, deine Trainingsfrequenz und deine gewonnenen Wettkämpfe.

Die einzige Person, die das tut, bist du - wenn du diesen Dingen Gewicht gibst.

Ich für meinen Teil habe erkannt, dass mir Balance in allen Aspekten meines Lebens mehr Leichtigkeit gibt. Und im gleichen Zuge die Freude wieder, Dinge zu tun, die mir eigentlich Spaß machen.
Gesunde Ernährung kann Spaß machen. Erzwing sie aber nicht.

Progressives Krafttraining kann Spaß machen. Lass dich dennoch nicht einschränken, wenn du noch andere Lieblingssportarten hast.

Eine “put the head down and do the damn work” -Mentalität kann Spaß machen . Vergiss aber nicht, auch das Leben zu genießen.

Fühl dich gedrückt,
Jenny

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Risiken einer ausbleibenden Periode: Amenorrhoe k

Risiken einer ausbleibenden Periode:

Amenorrhoe kann bei bis zu 66% der weiblichen Athletinnen auftreten (Ackerman et al., 2018), sollte aber definitiv NICHT als unvermeidbare Folge des Sport-Lebens gesehen werden.

Die hypothalamische Amenorrhoe ist eine Form der sekundären Amenorrhoe, bei der die Aussetzung der Menstruation aufgrund von Problemen im Hypothalamus verursacht wird.

Konsequenz ist nicht nur das Ausbleiben der Regelblutung und damit verbundener Unfruchtbarkeit, sondern auch eine verringerte Knochendichte und ein damit steigendes Osteoporoserisiko.

Neben erhöhten Cortisolspiegeln, zunehmender Prävalenz zu Angststörungen und einem erhöhten Risiko für kardiovaskulären Erkrankungen wirkt eine hypothamalmische Amenorrhoe auch auf den Darm: Es werden weniger Nährstoffe aufgenommen und absorbiert.

Die Folgen einer ausbleibenden Regelblutung sollten nicht unterschätzt werden. Betroffene Frauen sollten sich so schnell wie möglich um eine Therapie bemühen, um langfristige gesundheitliche Konsequenzen zu vermeiden 🙏🏼

#femaleperformance

Die Athletinnentriade: Wenn folgende 3 Symptome m

Die Athletinnentriade:

Wenn folgende 3 Symptome miteinander verkettet sind, sprechen wir vom Female Athlete Traid (FAT):

1️⃣ Energiemangel:
Wenn die Energiezufuhr im Vergleich zu den Energieanforderungen des Körpers nicht gedeckt wird, sprechen wir von Energiemangel.

Ein kalorisches Defizit kann durch eine restriktive Ernährung, übermäßige körperliche Aktivität oder beides verursacht werden.

Dies kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen und eine reduzierte sportliche Leistungsfähigkeit begünstigen.

2️⃣ Störungen am Menstruationszyklus
Frauen, die an FAT leiden, können Menstruationsstörungen wie Oligomenorrhoe (seltene oder unregelmäßige Menstruationszyklen) oder Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation für 3+ Monate) erleben.

3️⃣ Geringe Knochendichte
Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch eine Abnahme der Knochendichte und eine erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche gekennzeichnet ist.

Frauen mit FAT haben aufgrund der hormonellen Veränderungen ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, welche durch den Energiemangel und Menstruationsstörungen verursacht wird.

Dies kann zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie Frakturen und anderen Knochenproblemen führen.

#femaleperformance

Zyklus-Spickzettel: Save this 👇🏽 1️⃣ Me

Zyklus-Spickzettel: Save this 👇🏽

1️⃣ Menstruation = Beginn des Zyklus, Tag 1

Die Gebärmutterschleimhaut, die sich im vorherigen Zyklus aufgebaut hat, wird abgestoßen und als Menstruationsblut ausgeschieden.

2️⃣ Follikelphase = beginnt gleichzeitig mit der Menstruation und dauert bis zum Eisprung

Die Hypophyse im Gehirn produziert das follikelstimulierende Hormon (FSH), das das Wachstum von Follikeln in den Eierstöcken stimuliert. Einer der Follikel reift heran und produziert Östrogen, das die Gebärmutterschleimhaut verdickt und auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet (hellgrüne Follikel).

3️⃣ Ovulation/ Eisprung:

Ein Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) verursacht das Platzen des reifen Follikels und die Freisetzung einer Eizelle aus dem Eierstock (dunkelgrüner Follikel).
Die Eizelle wandert durch den Eileiter, wo sie befruchtet werden kann.

4️⃣ Lutealphase :

Nach dem Eisprung wandelt sich der leere Follikel in den Gelbkörper um, der Progesteron produziert. Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut weiter auf eine mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle vor.

Wenn keine Befruchtung stattfindet, schrumpft der Gelbkörper, die Produktion von Progesteron und Östrogen nimmt ab, und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen. Ein neuer Zyklus beginnt 🩸

#femaleperformance

KLARHEIT Ich habe die letzten Monate sehr viel Ze

KLARHEIT

Ich habe die letzten Monate sehr viel Zeit offline verbracht. Habe meinen Masterabschluss gemacht. Habe drei Monate in Sri Lanka gelebt. Habe mir Zeit gelassen. Habe mir Klarheit verschafft.

Und jetzt bin ich zurück. Mit einer klaren Mission: Ich will die Frauengesundheit im Sport fördern.

Nachdem ich nun über 100+ A-Lizenz FitnesstrainerInnen ausgebildet habe und über
>15 Frauen im Personal Training betreut habe, weiß ich eines:

Ich will mehr Aufklärungsarbeit leisten. Ich will mehr Impact.

Ich will, dass Frauen selbstbewusst trainieren und ihre Ernährung nicht als Punishment sondern als Hebel für bessere Performance sehen.

Ich will, dass sich Frauen endlich von gesellschaftlichen Normen und Schönheitsidealen lösen.

Krafttraining machen, weil sie es wollen, und nicht weil sie es “müssen”. Ihre Gesundheit an erste Stelle stellen. Geil performen. Aber auch das Leben genießen.

Oh I tell you, ich bin gespannt auf alles, was kommen wird!

Schön, dass du noch da bist 🫶🏼

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