009 Daran erkennst du einen guten Trainingsplan

Macht mein Training überhaupt Sinn? Trainingspläne gibt es ja wie Sand am Meer und manchmal hat man das Gefühl, die Pläne der anderen sind immer besser. Wie du deinen eigenen Trainingsplan bewerten kannst und welche drei Faktoren entscheidend sind für einen guten Trainignsplan, erfährst du in dieser Folge. Kleiner Disclaimer: Ich spreche hier (as always) nur von Krafttraining mit Zusatzgewicht. Für alle *Menstruierenden* da draußen gibt’s natürlich auch einen kleinen Einblick in sinnvolle Trainigsplangestaltung für zyklusbasiertes Krafttraining. Enjoy!

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Online Fitness Coach, Ernährungsberaterin und Dozentin für Frauengesundheit im Sport. Erfahre mehr über mich.

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LeistungssportlerInnen sind essgestört? Nein, a

LeistungssportlerInnen sind essgestört?

Nein, aber es gibt tatsächlich einige Ähnlichkeiten zwischen bestimmten Verhaltensweisen von AthletInnen und den Merkmalen von Essstörungen.

Deshalb ist der Grad zwischen einem gestörten Verhalten und der Rechtfertigung dieses Verhaltens im Rahmen vom Leistungssport so schmal.

Viele Menschen mit Essstörungen sind stark besorgt über ihr Gewicht und Aussehen. Bei AthletInnen kann dies ähnlich sein: Sie streben danach, schlanker zu sein, um ihre Leistung oder ihr äußeres Erscheinungsbild zu optimieren.

Menschen mit Essstörungen haben oft Schwierigkeiten, ihre eigenen Gefühle wie Hunger oder Sättigung richtig wahrzunehmen. Auch bei AthletInnen kann es vorkommen, dass sie ihren Hunger nicht mehr richtig spüren, besonders wenn sie sich an strenge Diäten halten.

Ein weiteres Merkmal von Essstörungen ist eine sehr hohe Erwartungshaltung an die eigene Leistung und ein oft starkes „schwarz-weiß“-Denken. AthletInnen haben ebenfalls hohe Erwartungen an ihre sportliche Leistung und versuchen oft, Misserfolg zu vermeiden, entweder durch ihren eigenen Ehrgeiz oder um die Erwartungen anderer zu erfüllen.

💭 Deshalb hier ein kleiner Impuls für dich 💭

Wenn du dich im Leistungssport siehst: Legitimierst du deine Einstellung zu dir selbst und deinem Verhalten aufgrund des Sports?

Sind bestimmte Verhaltensweisen, die du als notwendig für deine Leistung ansiehst, tatsächlich gesund oder gerechtfertigt?

#femalepermormance

DANKBARKEIT Als ich gerade durch die Ordner verga

DANKBARKEIT

Als ich gerade durch die Ordner vergangener Shootings gestöbert bin, hab ich dieses Bild gefunden - aus dem 1. (oder 2. Semester) meines Bachelorstudiums wow

Und plötzlich kam da ein Gefühl von heftiger Dankbarkeit hoch, die ich unbedingt mit euch teilen möchte!

Ich bin nicht nur meinem Vergangenheits-Ich dankbar, dass ich mir immer treu geblieben bin, immer bereit war, Neues zu lernen und auch nach den ein- oder anderen Rückschlägen weiter gemacht habe.

Sondern auch all den Menschen, die mich auf dem Weg inspiriert, unterstützt und begleitet haben. Danke ..! 🥹

Ich würde mal behaupten, heute bin ich (in dem was ich tue) extrem gut: Ich halte Vorlesungen über Hormongesundheit, berate Sportlerinnen mit Zyklusstörungen und habe erst letzten Monat meine eigene Weiterbildung für Coaches und TrainerInnen raus gebracht.

Das klingt nicht nur mega toll - es macht mich auch wahnsinnig stolz.

Dieses Jahr neigt sich so langsam dem Ende zu und ich werde wahrscheinlich in Hinblick auf den letzten Monat 2024 ein bisschen weniger präsent auf Instagram sein.

Aber: Bevor wir alle im Weihnachts-Trubel versumpfen gibts von @constantin_wagner_ und mir noch ein cooles Live-Event, das ihr in den nächsten Wochen nicht verpassen wollt. Wir sind dran und konkrete Infos kommen (hoffentlich ✌🏽) bald!

Bis dann, stay tuned!!
Jenny

Zu wenig Carbs? Die aktuellen Ernährungsempfehlu

Zu wenig Carbs?

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen für Sportlerinnen betonen das primäre Ziel einer ausreichenden Energieverfügbarkeit (EA).

Dadurch, dass die Prävalenz zu LEA (Low Energy Availability) vor allem bei Sportlerinnen relativ hoch ist, können wir jedoch davon ausgehen, dass auch KH-Empfehlungen nicht eingehalten werden (können).

Bei Athletinnen mit LEA besteht neben den bereits bestehenden gesundheitlichen und leistungsbezogenen Folgen die Möglichkeit, dass eine geringe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten (LCA) zusätzliche Effekte verursacht.

Dazu gehören:
﹥Verringerte Trainingsanpassungen
﹥Verringerte Muskelkraft
﹥Verringerte Konzentrationsfähigkeit
﹥Verringerte Performance
﹥Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
﹥Depressionen
﹥Verringerte Koordinationsfähigkeit
﹥Verringerte Gylkogenspeicher
﹥Geschwächte Kognition
﹥Irritabilität
﹥Verringerte Ausdauerfähigkeit
﹥Beeinträchtigtes Urteilungsvermögen

#femaleperformance

Warum eine Amenorrhoe nicht einfach eine Amenorrho

Warum eine Amenorrhoe nicht einfach eine Amenorrhoe ist...

Wenn die Regelblutung ausbleibt, kann dies Störungen am Hypothalamus oder der Hypophyse zur Ursache haben.

Auch Fehlfunktionen der Ovarien oder der Gebärmutter können dafür verantwortlich sein.

Aber Achtung: Das Fortpflanzungssystem (Hypothalamus - Hypophyse- Gonaden) ist ein nicht in sich geschlossenes System, sondern wird von den hormonellen Dynamiken des restlichen endokrinen Systems beeinflusst !

Aus diesem Grund sind die Therapie-Ansätze so verschieden: Amenorrhoe ist halt nicht einfach Amenorrhoe 🙏🏼

#femaleperformance

MEDIZIN VS. ALTERNATIVEN Mir kommt es so vor, al

MEDIZIN VS. ALTERNATIVEN

Mir kommt es so vor, als gäbe es in unserer Gesellschaft vorwiegend Schwarz- Weiß Denken. Die einen schwören auf evidenzbasierte Ansätze, andere sind davon überzeugt, dass nur alternativen Ansätze funktionieren.

Erst kürzlich habe ich mich mit einer tollen Kollegin und Herzensperson über genau dieses Thema ausgetauscht.

Ich schlage mich nicht auf eine Seite, genau genommen stehe ich zwischen den Fronten ✌🏽

In der evidenzbasierten Medizin wird oft ein p-Wert von 0,05 als Grenzwert für die statistische Signifikanz verwendet.

Wenn also eine Studie zeigt, dass eine Behandlung wirksam ist und der p-Wert kleiner als 0,05 ist, bedeutet das, dass die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Ergebnis zufällig aufgetreten ist, nur 5 % beträgt.

Anders gesagt: Man ist zu 95 % sicher, dass die beobachtete Wirkung der Behandlung real ist.

Wichtig ist aber zu beachten: Statistische Analysen liefern Durchschnittswerte. Das bedeutet, dass in vielen klinischen Studien die Mehrheit der TeilnehmerInnen auf die Behandlung anspricht, aber es immer einen Teil gibt, bei dem die Behandlung nicht so effektiv ist.

Und das ist der Grund, weshalb wir Alternativen genauso brauchen, wie Evidenz.

Das ist aber auch der Grund, weshalb es total viel Sinn macht, sich erst einmal auf die Dinge zu konzentrieren, die wir schon durch Studien kennen, bevor wir uns dem Rest widmen. Was denkst du darüber?

➡️ In der Period Recovery Weiterbildung beschäftigen wir uns mit den durch Studien belegten Methoden, einen Periodenverlust zu tacklen.

Klingt interessant? Schreib mir gerne eine DM für mehr Infos ✨

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Amenorrhoe: Diagnose oder Symptom? Die Amenorrho

Amenorrhoe: Diagnose oder Symptom?

Die Amenorrhoe wird im ICD-10 Katalog (medizinischen Klassifikationsliste der Weltgesundheitsorganisation) als N91.2 kategorisiert.

Darüber hinaus steht sie in Zusammenhang mit anderen Pathologien und gehört (neben der ICD-Codierung als eigenständige Diagnose) als Symptom zu anderen Erkungen dazu.

1️⃣ Erkrankungen, die häufig mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung stehen sind:
﹥PCOS
﹥Endometriose
﹥Inflammatory Bowel Desease
﹥Zöliakie
﹥Diabetes Mellitus
Die Abemorrhoe kann bei den oben genannten Erkrankung als Begleiterscheinung auftreten, ohne, dass sie hier als “eigentliche Diagnose der Pathologie” gilt.

2️⃣ Funktionsstörungen im Organsystem betreffen:
﹥Ovarialinsuffizienz
﹥Hypophysentumore
﹥Nebennierenerkrankungen
﹥Schilddrüsenstörungen
Diese Störungen beeinflussen die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). Daraus kann das Ausbleiben der Regelblutung resultieren.

3️⃣ Eine veränderte Energiebilanz kann Ursache für RED-S, das Overtraining-Syndrome oder eine Essstörung sein. Auch hier kann ddie Amenorrhoe neben einem breiten Spektrum an anderen gesundheitlichen Askpekten vorkommen.

#femaleperformance

GESUNDHEIT Lange habe ich versucht, alles perfekt

GESUNDHEIT

Lange habe ich versucht, alles perfekt zu machen. Die gesündeste Version meiner selbst zu werden. Aber wohin hat mich das gebracht?

Ich habe alles in Kategorien eingeteilt und gelabelt. Pizza = ungesund.

Dabei geht es doch gar nicht darum, einer Sache den Stampel “gesund” oder “ungesund” aufzudrücken.

Wir sollten beginnen, Gesundheit auf einem Spektrum zu sehen - und vor allem: sie in einen individuellen Rahmen einordnen!

Was für mich heute gesundheits-fördernd ist (Bspw. eine bestimmte tägliche Schrittzahl/ Alltagsbewegung zu erreichen) kann in der Zukunft schon wieder ungesunde Aspekte mit sich bringen (bspw. Übermäßige Obsession mit Kalorienverbrauch durch NEAT).

Und dasselbe geht auch andersrum:

Was für mich heute gesundheits-mindernd ist (bspw. mehrere Mahlzeiten aus hochverarbeiteten Lebensmitteln konsumieren) kann in der Zukunft einen gesundheitsfördernden Aspekt mit sich bringen (bspw. durch hochverarbeitete Lebensmitteln ein kalorisches Defizit aufarbeiten).

Heute weiß ich, dass Gesundheit nicht bedeutet, objektiv betrachtet zig vorgestempelte Boxen zu ticken, sondern eher, die RICHTIGE Entscheidung im RICHTIGEN Moment zu treffen.

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Keine Periode? Wenn die Regelblutung ausbleibt, u

Keine Periode?

Wenn die Regelblutung ausbleibt, unterscheiden wir zwischen zwei Formen der Amenorrhoe:

Eine Primäre Amenorrhoe tritt auf, wenn eine Frau bis zum Alter von 16 Jahren noch nie ihre erste Menstruationsblutung (Menarche) erlebt hat.

Eine Sekundäre Amenorrhoe tritt auf, wenn eine Frau, die zuvor regelmäßig menstruiert hat, plötzlich für mindestens drei Monate oder länger keine Menstruation mehr bekommt.

Der Großteil der Frauen mit Amenorrhoe sind von einer sekundären Amenorrhoe betroffen.

Da die Ursache bei der sekundären Amenorrhoe hormonelle Störungen sind, lässt sie sich relativ erfolgsversprechend behandeln.

#femaleperformance

Wenn die Energie fehlt: Auswirkungen auf Hormone

Wenn die Energie fehlt: Auswirkungen auf Hormone

LEA (Low Energy Availability) ist ein Zustand, bei dem die Energieaufnahme eines Individuums nicht ausreicht, um die Energieanforderungen des Körpers zu decken - einschließlich der Energie, die für normale physiologische Funktionen sowie für die sportliche Leistung erforderlich ist.

Eine verringerte Energieverfügbarkeit wirkt sich auf den Hormonstatus aus* und kann längerfristig zu Störungen am Menstruationszyklus, einer verringerten Knochendichte sowie immunulogischen und gastrointestinalen Veränderungen führen.

Um die Konsequenzen von LEA frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig eingreifen zu können, sind regelmäßige Gesundheits-Check-Ups mit Hormondiagnostik essenziell!
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Nach Wells et al. 2020

#femaleperformance

Hypothalamische Amenorrhoe: Die Konsequenzen auf n

Hypothalamische Amenorrhoe: Die Konsequenzen auf neroendokriner Ebene

Der Hypothalamus spielt eine zentrale Rolle bei der Kontrolle des Menstruationszyklus durch die Freisetzung von Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH).

GnRH stimuliert die Freisetzung von luteinisierendem Hormon (LH) und follikelstimulierendem Hormon (FSH) aus der Hypophyse, was wiederum die Ovarien zur Produktion von Östrogenen und Progesteron anregt.

Bei hypothalamischer Amenorrhoe ist die Freisetzung von GnRH gestört, was zu einem Ungleichgewicht der Sexualhormone führt.

Ein niedriger Östrogenspiegel kann verschiedene neuroendokrine Auswirkungen haben. Zum Beispiel kann es zu einer Abnahme der Knochendichte führen, was das Risiko für Osteoporose erhöht.

Darüber hinaus kann ein niedriger Östrogenspiegel Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für kardiovaskuläre Erkrankungen verursachen.

#femaleperformance

Wenn die Periode plötzlich ausbleibt... Der Mens

Wenn die Periode plötzlich ausbleibt...

Der Menstruationszyklus ist ein komplexer Prozess, der durch die Zusammenarbeit mehrerer Organe und Hormone gesteuert wird.

Er beginnt im Hypothalamus, einem Teil des Gehirns, der das Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) produziert.

GnRH reist dann zur Hypophyse, einer Drüse im Gehirn, wo es die Freisetzung von zwei anderen Hormonen stimuliert: luteinisierendes Hormon (LH) und follikelstimulierendes Hormon (FSH).

Diese Hormone gelangen dann zu den Eierstöcken, wo sie die Reifung der Eizellen in den Follikeln fördern.

Unter dem Einfluss von LH kommt es zur Ovulation, dem Freisetzen einer reifen Eizelle aus dem Eierstock. Nach der Ovulation entwickelt sich der leere Follikel zum Gelbkörper, der Progesteron produziert.

Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor, indem es sie verdickt und für die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet.

Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinken die Hormonspiegel und der Gelbkörper degeneriert.

Dies führt dazu, dass die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird und die Menstruation einsetzt.

Wenn einer dieser Vorgänge gestört ist, beeinflusst dies das komplette Fortpflanzungssystems.

Dies kann zur Folge haben, dass die Regelblutung ausbleibt (Sekundäre Amenorrhoe).

#femaleperformance

FOKUS

„Wer alles will, bekommt am Ende nichts“.

Hast du einen Fokus auf das, was dir wirklich wichtig ist? Ich bin ganz ehrlich mit dir: Ich hatte das lange Zeit nicht. Ich wollte alles haben. Und am Besten auf einmal.

Das Resultat?

Keines. Beziehungsweise, halbe Resultate (wenn es das überhaupt gibt).

Versteh mich nicht falsch, es ist nichts verkehrt daran, für Dinge los zu gehen. Aber wenn du nicht weißt, in welche Richtung du marschieren sollst, drehst du dich nur im Kreis.

Wenn du eine Sache wirklich haben willst, dann musst du deinen Fokus nur auf diese eine Sache legen. Du musst dich dafür entscheiden.

Ent-scheiden. Dich von anderen Dingen scheiden. dich trennen.

Und das ist hart. Deshalb frage dich: „Wo liegt mein Fokus? Bin ich bereit, Dinge aufzugeben, um dieser einen Sache näher zu kommen?“

Ich für meinen Teil habe erkannt, dass ich NICHT bereit bin, bestimmte Dinge aufzugeben, nur um eine Sache in den Fokus zu rücken. Ich bin nicht bereit, diesen Preis zu zahlen. Und daher darf ich mich auch nicht über „halbe Resultate“ beschweren...!

Welche Sache würdest du gerne in den Fokus rücken? Bist du bereit, andere Dinge dafür los zu lassen? Wenn ja, was ist es?

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