026 Welches Splittraining ist am effizientesten?

Effizenz vs. Effektivität – kennst du den Unterschied und weißt du, wie du das im Gym umsetzt? Ganzkörpertraining, Ober-Unterkörpersplit oder Dreisersplit? Was ist jetzt das Beste für mich? There’s a looooot information out there und genau deshalb bringt diese Folge ein bisschen Licht ins Dunkel. Viel Spaß beim Reinhören und Umsetzten!

Kleine Anmerkung: im Redeschwall hat sich ein kleiner Fehler eingeschlichen! Parasympathikus = Entspannung , Sympatikus = Stress 🙂 Hast du es auch gehört?

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Hi, ich bin Jenny -dein Podcast Host im Pro Strength Podcast!

Online Fitness Coach, Ernährungsberaterin und Dozentin für Frauengesundheit im Sport. Erfahre mehr über mich.

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What ?! Ja, du hast richtig gelesen: Während Kreu

What ?! Ja, du hast richtig gelesen: Während Kreuzbandrisse prinzipiell bei beiden Geschlechtern auftreten, zeigen Studien eine signifikant höhere Inzidenz bei Frauen im Vergleich zu Männern.

Frauen erleiden etwa 2- bis 8-mal häufiger eine VKB-Ruptur als Männer. Warum das so ist, erkläre ich dir gleich - folge erst mal @pro_strength für mehr Facts rund um Frauengesundheit im Sport.

Also, warum haben gerade Frauen mit Kreuzbandrissen so häufig zu tun?

👉🏽 Beckenstellung und Q-Winkel: Frauen haben durch ein breiteres Becken oft einen größeren Q-Winkel (Winkel zwischen Hüfte und Knie), was zu einer anderen Kniebelastung führt.

👉🏽Muskelaktivierungsmuster: Frauen neigen dazu, bei Landungen aus Sprüngen eher quadrizepsdominant zu arbeiten, was das Knie zusätzlich belastet.

Und jetzt kommt der Clou: Hormonelle Einflüsse durch den Menstruationszyklus spielen wohl ebenfalls eine Rolle!

👉🏽 Rund um den Eisprung herum ist der Östrogenspiegel besonders hoch. Studien deuten darauf hin, dass dies zu einer verringerten Kollagendichte und erhöhten Laxität (Nachgiebigkeit) der Bänder führen kann.

Wichtig: Der Eisprung findet nicht immer an Zyklustag 14 statt - diese Zahl ist “Lehrbuchzahl” und betrifft nun rund 13% der Frauen (Wenn das neu für dich ist, dann schau mal auf meinem Profil vorbei 🤝🏼)

Also, zurück zum Menstruationszyklus: Diese hormonell bedingte Lockerung rund um den Eisprung kann das Risiko für Bandverletzungen – insbesondere am VKB – signifikant erhöhen.

Dazu kommt noch das Relaxin, ein weiteres Hormon, das sich auf das Bindegewebe auswirkt und die Gelenkstabilität beeinflusst. Studien zeigen, dass erhöhte Relaxinspiegel mit einer verringerten biomechanischen Stabilität der Bänder korrelieren. Relaxin ist allerdings besonders in der Lutealphase relevant, da es aus dem Gelbkörper gebildet wird.

Wusstest du das?

#femaleperformance

Schlechtere Performance durch Pille? In einer Me

Schlechtere Performance durch Pille?

In einer Meta-Analyse ging man genau dieser Frage nach. Das Problem: die Studien, welche analysiert wurden, haben alle verschiedene Methoden genutzt und die individuellen Reaktionen auf die Pille variierten stark.

Die Zahlen aus Slide 1-3 stammen beispielsweise aus der Studie von von Casazza et al. (2002) und erwecken den Eindruck, die Einnahme der Pille hätte einen abträglichen Effekt auf die sportliche Leistung.

ABER: der Effekt auf Gruppenebene ist sehr gering!

Es ist daher nicht möglich, eine Paxis-orientierte Empfehlung zu geben, welche den Verzicht auf die Pille in Hinblick auf sportliche Leistung rechtfertigen würde.

Wenn wir uns die Studien der Meta-Analyse im Gesamten anschauen, können wir aus den Daten vermuten, dass das endogene Hormonprofil der entscheidende Faktor für die Leistung ist, anstatt die Ergänzung durch exogene Hormone.

Also auf gut deutsch: Vermutlicherweise könnte ein gesunder Zyklus mit einer gesunden hormonellen Dynamik DER Hebel sein, wenn es um Performance geht.

#femaleperformance

Eine Sache dürfen wir nicht ignorieren: Frauen we

Eine Sache dürfen wir nicht ignorieren: Frauen werden IMMER mit dem Thema Menstruationszyklus konfrontiert sein.

Entweder, der Zyklus ist

➡️ natürlich und gesund
➡️ gestört und macht Symptome
➡️ gar nicht vorhanden (Amenorrhoe/ hormonelle Kontrazeptiva/ Schwangerschaft/ Stillzeit/ Menopause)

Ich trainiere Frauen deshalb anders.

Damit meine ich NICHT, dass Frauen komplett unterschiedliche Belastungsprotokolle und Movement Patterns als Männer brauchen.

Sondern eher, dass die Hormonelle Ausgangslage eine Rolle spielt, wo ich ansetze und wie ich das Training periodisierte.

Falls du das spannend findest, hab ich übrigens was für dich: in meiner 0€ Masterclass rund um Trainingslehre erfährst du, welche Aspekte es bei zyklusbasiertem Training zu beachten gilt!!

Kommentiere einfach HYPE und der Link flattert direkt in dein Postfach 💌

Und für alle anderen, die schon länger dabei sind und meinen Kurs Female Performance kaum abwarten können: der Release wird bald stattfinden, also keep an eye on my account 💅🏼

#frauengesundheit #zyklusgesundheit

Hormone sind keine Ursache – sie sind Übermittl

Hormone sind keine Ursache – sie sind Übermittler.
 Sie sind Botenstoffe, die Informationen im Körper weitergeben. Sie sorgen dafür, dass Zellen, Organe und Körpersysteme wissen, was gerade zu tun ist.

Aber die Informationen, die sie übermitteln, kommen nicht aus dem Nichts.

Du bist der Ursprung dieser Informationen. Dein Verhalten, deine Routinen, deine Ernährung, dein Schlaf, dein Stresslevel – auf all das reagieren deine Hormone.

Wenn du also dauerhaft gestresst bist, dich schlecht ernährst, kaum bewegst und schlecht schläfst, dann setzt du den Status Quo für dein Hormonsystem.

Deine Hormone reagieren entsprechend und feuern dir unliebsame Symptome zurück: Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Zyklusbeschwerden oder Heißhunger.

Veränderst du aber deine Gewohnheiten, veränderst du die Signale.

Hör also auf, Ausreden zu suchen, und fixe deine sh***y Gewohnheiten, indem du auförst:

👎🏻 deinen Schlaf zu kompensieren weil du “so viel zu tun hast” 👎🏻 dich den ganzen Tag im Büro einzuschließen 👎🏻 den Weg von Schreibtisch zu Kühlschrank als einzige Alltagsbewegung zu verbuchen 👎🏻 Kaffee & Booster als Wachmacher zu missbrauchen 👎🏻 dich wie ein Kleinkind zu ernähren 👎🏻 stundenlang zu doom-scrollen und einen kompletten Realitätsverlust zu erleiden (plus: dich zu vergleichen, dich schlecht zu fühlen und nur noch nach links und rechts zu schauen)

Bevor du nach magischen Lösungen suchst, kümmere dich um die Basics. Und ja, es gibt einige Tweaks, die man machen kann um das Hormonsystem zu unterstützen, aber kümmere dich erst mal um die Grundlage. Ist langweilig, but works wonders 🫶🏼

Kleines Add- On, bevor mich wütende Kommentare erreichen: Ja, Genetik is a thing. Ja, manche Menschen haben Prädispositionen - aber das ändert nichts daran, dass du ins Handeln kommen solltest.

Wenn du dich für Frauengesundheit aus einer wissenschaftlichen Perspektive interessierst, bist du hier bei @pro_strength übrigens genau richtig!

Bessere Performance im Schlaf... ähh durch Schlaf

Bessere Performance im Schlaf... ähh durch Schlaf!

Studien wie diese von Walsh et al. (2020) zeigen, dass Schlafgewohnheiten einen großen Einfluss auf die Gesundheit von SportlerInnen haben.

Sogar schon eine Nacht ohne Schlaf beeinträchtigt die Performance erheblich!

#femaleperformance #frauengesundheit #zyklusgesundheit

Worauf Frauen wirklich achten müssen ⬇️ Zykl

Worauf Frauen wirklich achten müssen ⬇️

Zyklusbasiertes Training. Das ist die nächste Falle und Fehlvermarktung in der Fitnessbranche und definitiv nicht, was Frauen WIRKLICH brauchen!

Jahrelang wurde Frauen eingetrichtert, dass sie “für ihren Traumkörper” exzessives Cardio und HIIT betreiben sollten - oder - sanfte Bewegungseinheiten wie Yoga und Pilates. Der neueste Gag: Das Ganze wird nun schön auf den Verlauf des Menstruationszyklus verteilt.

Die Folge: Frauen liegen im Schnitt sogar noch unterhalb der allgemeinen Trainingsrichtlinien, d.h sie bewegen sich also insgesamt weniger intensiv als Männer.

Die Fitnessindustrie hat uns Frauen lange Zeit ein sehr einseitiges Ideal verkauft: schlank, zierlich, möglichst „leicht“.

Anstatt Frauen an effektives, progressives Krafttraining heranzuführen, hat man uns Diäten und Kaloriendefizite als Lösung präsentiert – oft auf Kosten der Muskel- und Knochengesundheit.

Dabei gibt es durchaus physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die im Training sinnvoll berücksichtigt werden können. Frauen verbrennen beispielsweise anteilig mehr Fett als Männer, erholen sich oft schneller zwischen den Sätzen und können unter Umständen mit höherer %1RM trainieren (mehr dazu in meinem bald überarbeiteten Kurs Female Performance).

Wenn wir Frauen richtig trainieren wollen, müssen wir natürlich auch den Menstruationszyklus in die Trainingsplanung miteinbeziehen. Aber frauenspezifisches Training darf sich nicht nur darum drehen.

👉🏽In meiner 0€ Masterclass rund um Trainingslehre habe ich die wichtigsten sportwissenschaftlichen Aspekte zusammengefasst. Kommentiere HYPE und ich schicke dir den Link!

#femaleperformance #zyklusbasiertestraining #frauengesundheit

ZWISCHEN TÜR UND ANGEL … sollte man nicht alle

ZWISCHEN TÜR UND ANGEL

… sollte man nicht alles entscheiden.

Ich ertappe mich zur Zeit oft dabei, wie viele Ideen, Projekte und Gedanken gleichzeitig in meinem Kopf kreisen. Ich hätte am liebsten gerne alles. Und zwar gestern.

Aber eins ist klar: Ich will mich nicht selbst unter Druck setzen oder stressen. Nicht vorschnell zwischen Tür und Angel Entscheidungen treffen, die eigentlich Zeit und Tiefe brauchen.

Ich will bewusst hinschauen. Spüren. Sortieren. Und dann entscheiden – im eigenen Tempo.

Mir wurde schon häufiger gesagt, dass es von außen so aussieht, als wüsste ich immer, was ich will.

Stimmt nicht - ich glaube, ich bin halt sehr gut darin, mich auf ein Ziel zu fokussieren und das dann Schritt für Schritt zu erarbeiten. In den meisten Fällen dauert das vieeeel länger, als mir lieb ist, aber ich hab einen langen Atem, that’s for sure.

In knapp einem Monat verlasse ich Spanien, um den Sommer über woanders zu verbringen (ich verrate aber noch nicht, wo, hehe). Was von außen aussieht, wie eine spontane Hauruck- Entscheidung, ist eine Sache, die ich bereits schon vor Monaten geplant habe.

Lasst euch also nicht täuschen und vor allem: Lasst euch von Leuten, die spontane und schnelle Entscheidungen treffen nicht unter Druck setzen. Vielleicht waren diese “spontanen” Entscheidungen gar nicht so spontan, wie es von außen aussieht.

Dasselbe gilt übrigens auch für Erfolge jeglicher Art: sportlich, beruflich, privat.

Sowas passiert nicht von jetzt auf nachher. In den meisten Fällen steckt da mehr dahinter, als man sieht. Also: Fokussier dich auf deinen Kram, mach weiter & schau, was für dich langfristig Priorität hat 🙏🏼

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📸 @thegetahway

Es fällt mir nicht leicht, das zuzugeben, aber …

Früher wollte ich vor allem Männer trainieren. Ich dachte, wenn ich Männer als Klienten habe, dann bin ich wirklich gut und werde so richtig ernst genommen 💩

Ohne Witz, ich habe wirklich geglaubt, dass es ein Zeichen von Kompetenz ist, wenn Männer zu mir ins Coaching kommen – weil uns beigebracht wird, dass Männer die “höhere Messlatte” sind.

Weil die machen ja keine Bauch, Beine Po Workouts sonder richtiges Training.

Was ich damals nicht gesehen habe: Wie misogyn dieses Denken eigentlich war. Wie ich unbewusst die gleichen Narrative übernommen habe, die Frauen immer wieder abwerten.

🫠 Warum habe ich geglaubt, dass mein Wert als Trainerin davon abhängt, ob Männer mich ernst nehmen?

🫠 Warum habe ich nicht gemerkt, dass ich mich selbst erst genommen habe, wenn ich mich an einer männlichen Norm gemessen habe?

Heute weiß ich. wie falsch das war. Mein Wissen & meine Fähigkeiten – all das war nie weniger wert, nur weil es Frauen betrifft.

Gerade deshalb habe ich mich im Laufe meines Sportstudiums auf Frauen spezialisiert: Weil ich zum einen diesen misogyne Denkmuster erkannt habe und zum anderen, weil ich die immer noch bestehende Gender Research Gap in den Sportwissenschaften unbedingt schließen will 🙏🏼

Heute weiß ich: Ich bin verdammt gut in dem was ich tue. Und ich brauche keine männliche Bestätigung, um das zu wissen.

#frauengesundheit #hormongesundheit #zyklusbasiertestraining

Was die Wissenschaft übersieht ⬇️ … sind E

Was die Wissenschaft übersieht ⬇️

… sind Erfahrungswerte! Erst mal:

👉🏽 Kommentiere HYPE und erhalte einen Link zu meiner kostenlosen Masterclass rund um den aktuellen Status Quo der Trainingslehre 🎓

Dann lies hier weiter:

Wir sind noch nicht so weit, dass wir konkrete Traininigsempfehlungen für menstruierende Personen formulieren können. Dafür haben wir bis dato tatsächlich zu wenige Daten & Evidenz, dass es wirklich sinnvoll/nötig ist.

Aber genau deshalb sind Erfahrungswerte ja so wichtig. Stellt euch vor, niemand würde über die eigenen Beobachtungen aus der Praxis sprechen. Da würden wir in der Forschung auch nicht weiter kommen! Die Anekdotische Evidenz ist der wissenschaftlichen Evidenz immer voraus.

Ich bin Jenny, studierte Trainerin und M.Sc. Medizin hormonelle Gesundheit bei Frauen. Folge gerne @pro_strength für mehr Input rund um Frauengesundheit im Sport!

Aus jahrelanger Erfahrung kann ich folgendes sagen: Je gesünder der Menstruationszyklus, desto zuverlässiger die Performance im Training.

Gerade im Falle von Hormonstörungen sehe ich oft, wie die Trainingsleistung zunehmend unvorhersehbar wird und sich die typischen zyklusbezogenen “Ups and Downs” einschleichen.

Was einen gesunden Zyklus ausmacht?

✅ Länge 21-35 Tage
✅ Symptomfreiheit
✅ Eisprung vorhanden
✅ Lutealphase 10+ Tage
✅ Schmerzfreie Blutung

Das Problem: fast 70% der Frauen erleben mindestens einmal in ihrem Leben PMS. Du siehst also: Zyklusstörungen sind häufiger verbreitet als wir denken…

#frauengesundheit #hormongesundheit #zyklusbasiertestraining

Les das 🚨⬇️ Ich versuche auf meinem Accoun

Les das 🚨⬇️

Ich versuche auf meinem Account neutrale und unbiased Aufklärung zu schaffen und verzichte bewusst auf solche catchy Hooks.

Eigentlich schade, sonst hätte ich bestimmt schon mehr Reichweite 🤡

Je krasser die Behauptung, desto mehr Klicks, Kommentare und Shares - and I’m so done with it. Also here we go. Das ist mein April Fools Beitrag.

😱 „Dein Arzt verschweigt dir das!“ oder „Diese Lebensmittel zerstören deine Hormonbalance!“

Schon mal gehört? Also ich seh das jeden Tag ungefähr so auf IG.

➡️ Solche Aussagen lösen Panik aus und bringen Leute dazu, sofort weiterzulesen.

Das ist ein Spiel mit Urängsten. Unser Gehirn ist darauf programmiert, potenzielle Gefahren sofort ernst zu nehmen. Also bleiben wir hängen, klicken, lesen weiter. Ziel erreicht: Aufmerksamkeit.

Aber das ist nicht alles. Wir alle lieben das Gefühl, etwas Exklusives zu erfahren.

➡️ Dabei ist Wissenschaft halt kein Geheimnis. Sie ist öffentlich zugänglich.

🤌🏼 Achso, und wem keine anderen Mittel mehr zur Verfügung stehen- der sagt einfach, dass ÄrztInnen eh keinen Plan von dem haben, was sie tun. Ragebait at it’s finest.

➡️ Dabei wird das Narrativ geschaffen, dass Medizin nicht auf Heilung, sondern auf Profit aus sei. Klar gibt es Kritikpunkte am Gesundheitssystem, aber diese Aussagen spielen mit Misstrauen – und versuchen das eigene Angebot ins bessere Licht zu rücken.

Wow. Einfach nur wow. Also Peepz- lasst euch nicht reinlegen 🫶🏼 - meine Worte zum ersten April 2025

Erklärung ⬇️ Bevor wir uns die Trainingslehr

Erklärung ⬇️

Bevor wir uns die Trainingslehre genauer anschauen, ist es erst einmal wichtig zu klären, was mit dem Trend des Zyklusbasierten Trainings gemeint ist:

Die meisten Konzepte teilen den Menstruationszyklus in verschiedene Phasen, in denen abwechselnd der Schwerpunkt des Trainings gelegt wird.

Wenn du jetzt neugierig geworden bist oder denkst, dass das totaler Quatsch ist, kommentiere HYPE für eine kostenfreie Masterclass rund um evidenzbasierte Trainingslehre!

Dort schauen wir uns in der Praxis an, welche Grundvoraussetzungen ein Zyklusbasiertes Training erfüllen muss, damit es überhaupt Sinn macht.

In der Masterclass besprechen wir 4/7 grundlegenden Prinzipien, die du unbedingt kennen solltest!!

➡️ Damit du nie wieder Trainingsfehler begehst, die auf Halbwahrheiten und Trends basieren.

Kommentiere jetzt HYPE and thank me later 🫶🏼

#frauengesundheit #hormongesundheit #zyklusbasiertestraining

BEING BIASED Wer mich schon länger kennt, der ha

BEING BIASED

Wer mich schon länger kennt, der hat bestimmt an der ein- oder anderen Stelle den Begriff Zyklusbasiertes Training auf diesem Account gehört.

Der Hype dahinter ist vielversprechend, und vereinzelte Studien deuten auf interessante Effekte hin.

Aber. Ich bin ganz ehrlich...!

Genau hier muss auch ich aufpassen: Das eigene Interesse an diesem Konzept sollte auf gar keinen Fall dazu führen, dass Daten nur in eine Richtung interpretiert werden.

Bias zeigt sich oft subtil. Wir neigen dazu, nach Bestätigung für unsere bestehenden Überzeugungen zu suchen, anstatt wirklich offen zu bleiben.

Gerade in der Research Phase für die Überarbeitung meines Kurses Female Performance merke ich, dass ich mich besonders über Studien freue, welche die Idee des zyklusbasierten Trainings unterstreichen, während ich kritische oder widersprüchliche Ergebnisse eher hinterfrage – und das ist ein Problem.

Wissenschaftliche Arbeit muss neutral & unemotional sein.

Die Wahrheit ist: Wir sind noch weit davon entfernt, ein vollständiges Bild zu haben. Die Forschung zu zyklusbasiertem Training steckt in vielerlei Hinsicht noch in den Kinderschuhen – es gibt methodische Herausforderungen, individuelle Unterschiede und eine Menge ungeklärter Fragen.

Anstatt voreilige Schlüsse zu ziehen, versuche ich euch hier auf dem Profil mitzunehmen und das Thema differenziert und unvoreingenommen aufzurollen.

Und wenn du bis hier gelesen hast, hab ich eine kleine Reflexionsfrage für dich:

Gibt es ein Thema, bei dem du so sehr von einer bestimmten Meinung überzeugt bist, dass du vielleicht unbewusst gegenteilige Argumente oder Fakten ausblendest? 💭

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📸 @nicomathis.jpg

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