056 Training nach Zyklusphasen aus sportwissenschaftlicher Sicht

Zyklusbasiertes Training – nur ein Trend oder ist wirklich etwas dran? Die Forschung in den Sport- und Bewegungswissenhschaften entwickelt sich stetig weiter. Damit einhergehend wächst die Anzahl der Ressourcen, welche Empfehlungen für Training nach Zyklusphasen herausgeben. Doch was ist da wirklich dran?

Hast du einen gesunden Zyklus? Möchtest du dein Training zyklusbewusst gestalten?

Hi, ich bin Jenny -dein Podcast Host im Pro Strength Podcast!

Online Fitness Coach, Ernährungsberaterin und Dozentin für Frauengesundheit im Sport. Erfahre mehr über mich.

Den Podcast kannst du übrigens auch auf Spotify, iTunes und Google Podcasts anhören. Lass mir gerne eine 5*-Bewertung da!

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Egal ob du selbst trainierst oder als Coach arbeit

Egal ob du selbst trainierst oder als Coach arbeitest - dieser Kurs gibt dir das Know- How, was in herkömmlichen Trainingsausbildungen meist zu kurz kommt:

Die Periode, Hormonelle Verhütung wie die Pille, Zyklusstörungen und deren Einfluss auf das Wohlbefinden und die Trainingsperformance von Frauen.

Kommentiere “PERFORMANCE” und ich schicke dir den Link mit allen Infos & dem Modulhandbuch direkt per DM zu 🙏🏼

#femaleperformance

Diese Tweaks können bei dir (und deinen Athletinn

Diese Tweaks können bei dir (und deinen Athletinnen) noch ein bisschen mehr raus holen!

Wichtig: Damit das Programming aber richtig aufgesetzt ist, müssen die Basics stimmen: In meiner kostenlosen Masterclass rund um Trainingslehre und Zyklusbasiertes Training nehme ich dich mit durch die sportwissenschaftlichen Grundlagen.

👉🏽 für wen ist Training mit dem Zyklus geeignet?
👉🏽 wie bestimmen wir die richtige Intensität?
👉🏽 wann sind Anpassungen und Variation sinnvoll?
👉🏽 was sagt die Wissenschaft?

Kommentiere HYPE und ich schicke dir den Link für die 0€ Masterclass direkt in deine DMs 🫶🏼

Nach der Masterclass hast du einen Idiotensicheren Action Plan, mit dem du dein Training smarter anpasst und garantiert Fortschritte erzählst. Let’s Go! ❤️‍🔥

#femaleperformance

UND PLANLOS GEHT DER PLAN LOS Ich saß erst letzt

UND PLANLOS GEHT DER PLAN LOS

Ich saß erst letzte Woche am Schreibtisch und hab “versucht”, meine eigenes Training in den Griff zu bekommen.

Das lag mitunter daran, dass ich den Female Performance Kurs überarbeitet habe und mir die Lektionen zur Trainingsplanung so richtig den Spiegel vorgehalten haben.

Seit rund 8 Monaten trete ich auf der Stelle.

Was?! Du? Du solltest doch besser wissen, wie es geht, denkst du dir jetzt bestimmt.

Naja, die Wahrheit ist, zwischen zwei mittelschweren Erkältungsphasen, unzähligen Skate- und Sufsessions und meiner täglichen Yogapraxis war einfach kein Raum mehr für planmäßige Struktur im Gym.

Finde ich das schlimm? Nee- ganz im Gegenteil. Ich habe meine Prioritäten einfach anders gesetzt und trotzdem Fortschritte gemacht, nämlich an ganz anderen Ecken!

Ich habe mir vor genau einem Jahr (als ich wieder begonnen habe auf IG zu posten) zwei Dinge vorgenommen:

1️⃣ Ich teile das, was ICH geil finde, nicht das, was der Algorithmus gerade pusht (Ja ja, ich weiß, deshalb sind meine Feed Beiträge so zäh und langweilig, LOL)

2️⃣ Ich spiele nicht den Moralpostel oder das unfehlbare Vorbild, sondern bleibe authentisch und ehrlich.

Also - das ist meine ungefilterte Wahrheit: Ich habe gerade null Struktur in meinem Training, sondern mache in den 2-3 Sessions pro Woche genau das, was mir gerade am meisten Spaß macht.

Kurz gesagt: Ich hab gerade kein Ziel. Spaß haben ist das Ziel.

Und vielleicht solltest du das auch mal ausprobieren, wenn dir eigentlich klar ist, dass du dich gerade in keiner “Season” deines Lebens befindest, in der du Wettkämpfe gewinnen willst oder deinen Selbstwert über Leistung definieren musst 🫶🏼

Wenn dem nicht so ist: hau rein (und hol dir den Female Performance Kurs, denn da lernst du, wie Training für Frauen optimal strukturiert wird, whoop whoop)

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📸 @thegetahway

Wusstest du, dass nur 13% der Menstruationszyklen

Wusstest du, dass nur 13% der Menstruationszyklen genau 28 Tage lang sind?

Und dass der Eisprung nicht immer an Tag 14 stattfindet?

Eine Studie mit über 600.000 Zyklen zeigt: Die fruchtbaren Tage variieren stärker als gedacht und wir sollten uns vom klassischen „Lehrbuchdenken“ verabschieden. Denn die Praxis sieht ganz anders aus:

📌 Fakt 1: Zykluslängen schwanken – normal sind 21–35 Tage.

📌 Fakt 2: Der Eisprung kann zwischen Tag 10 und 30 (+Open End) liegen.

📌 Fakt 3: Fruchtbare Tage = 5 Tage vor dem Eisprung + Eisprungtag.

Dieses Wissen ist nicht nur wichtig für das Verständnis von Zyklusstörungen, sondern auch für die Verhütung.

Übrigens: Wer sich die symptothermale Methode aneignen möchte, kann gern mal bei @nfpbyleni vorbeischauen!

#hormongesundheit #frauengesundheit #femaleperformance #nfp

Was glaubt ihr, warum ist es so schwierig, an Frau

Was glaubt ihr, warum ist es so schwierig, an Frauen zu forschen?

Qualifizierte und unqualifizierte Meinungen 😂➡️ ab in die Kommentare!

#femaleperformance #frauenimsport #gendergap #zyklusbasiertestraining

What ?! Ja, du hast richtig gelesen: Während Kreu

What ?! Ja, du hast richtig gelesen: Während Kreuzbandrisse prinzipiell bei beiden Geschlechtern auftreten, zeigen Studien eine signifikant höhere Inzidenz bei Frauen im Vergleich zu Männern.

Frauen erleiden etwa 2- bis 8-mal häufiger eine VKB-Ruptur als Männer. Warum das so ist, erkläre ich dir gleich - folge erst mal @pro_strength für mehr Facts rund um Frauengesundheit im Sport.

Also, warum haben gerade Frauen mit Kreuzbandrissen so häufig zu tun?

👉🏽 Beckenstellung und Q-Winkel: Frauen haben durch ein breiteres Becken oft einen größeren Q-Winkel (Winkel zwischen Hüfte und Knie), was zu einer anderen Kniebelastung führt.

👉🏽Muskelaktivierungsmuster: Frauen neigen dazu, bei Landungen aus Sprüngen eher quadrizepsdominant zu arbeiten, was das Knie zusätzlich belastet.

Und jetzt kommt der Clou: Hormonelle Einflüsse durch den Menstruationszyklus spielen wohl ebenfalls eine Rolle!

👉🏽 Rund um den Eisprung herum ist der Östrogenspiegel besonders hoch. Studien deuten darauf hin, dass dies zu einer verringerten Kollagendichte und erhöhten Laxität (Nachgiebigkeit) der Bänder führen kann.

Wichtig: Der Eisprung findet nicht immer an Zyklustag 14 statt - diese Zahl ist “Lehrbuchzahl” und betrifft nun rund 13% der Frauen (Wenn das neu für dich ist, dann schau mal auf meinem Profil vorbei 🤝🏼)

Also, zurück zum Menstruationszyklus: Diese hormonell bedingte Lockerung rund um den Eisprung kann das Risiko für Bandverletzungen – insbesondere am VKB – signifikant erhöhen.

Dazu kommt noch das Relaxin, ein weiteres Hormon, das sich auf das Bindegewebe auswirkt und die Gelenkstabilität beeinflusst. Studien zeigen, dass erhöhte Relaxinspiegel mit einer verringerten biomechanischen Stabilität der Bänder korrelieren. Relaxin ist allerdings besonders in der Lutealphase relevant, da es aus dem Gelbkörper gebildet wird.

Wusstest du das?

#femaleperformance

Schlechtere Performance durch Pille? In einer Me

Schlechtere Performance durch Pille?

In einer Meta-Analyse ging man genau dieser Frage nach. Das Problem: die Studien, welche analysiert wurden, haben alle verschiedene Methoden genutzt und die individuellen Reaktionen auf die Pille variierten stark.

Die Zahlen aus Slide 1-3 stammen beispielsweise aus der Studie von von Casazza et al. (2002) und erwecken den Eindruck, die Einnahme der Pille hätte einen abträglichen Effekt auf die sportliche Leistung.

ABER: der Effekt auf Gruppenebene ist sehr gering!

Es ist daher nicht möglich, eine Paxis-orientierte Empfehlung zu geben, welche den Verzicht auf die Pille in Hinblick auf sportliche Leistung rechtfertigen würde.

Wenn wir uns die Studien der Meta-Analyse im Gesamten anschauen, können wir aus den Daten vermuten, dass das endogene Hormonprofil der entscheidende Faktor für die Leistung ist, anstatt die Ergänzung durch exogene Hormone.

Also auf gut deutsch: Vermutlicherweise könnte ein gesunder Zyklus mit einer gesunden hormonellen Dynamik DER Hebel sein, wenn es um Performance geht.

#femaleperformance

Eine Sache dürfen wir nicht ignorieren: Frauen we

Eine Sache dürfen wir nicht ignorieren: Frauen werden IMMER mit dem Thema Menstruationszyklus konfrontiert sein.

Entweder, der Zyklus ist

➡️ natürlich und gesund
➡️ gestört und macht Symptome
➡️ gar nicht vorhanden (Amenorrhoe/ hormonelle Kontrazeptiva/ Schwangerschaft/ Stillzeit/ Menopause)

Ich trainiere Frauen deshalb anders.

Damit meine ich NICHT, dass Frauen komplett unterschiedliche Belastungsprotokolle und Movement Patterns als Männer brauchen.

Sondern eher, dass die Hormonelle Ausgangslage eine Rolle spielt, wo ich ansetze und wie ich das Training periodisierte.

Falls du das spannend findest, hab ich übrigens was für dich: in meiner 0€ Masterclass rund um Trainingslehre erfährst du, welche Aspekte es bei zyklusbasiertem Training zu beachten gilt!!

Kommentiere einfach HYPE und der Link flattert direkt in dein Postfach 💌

Und für alle anderen, die schon länger dabei sind und meinen Kurs Female Performance kaum abwarten können: der Release wird bald stattfinden, also keep an eye on my account 💅🏼

#frauengesundheit #zyklusgesundheit

Hormone sind keine Ursache – sie sind Übermittl

Hormone sind keine Ursache – sie sind Übermittler.
 Sie sind Botenstoffe, die Informationen im Körper weitergeben. Sie sorgen dafür, dass Zellen, Organe und Körpersysteme wissen, was gerade zu tun ist.

Aber die Informationen, die sie übermitteln, kommen nicht aus dem Nichts.

Du bist der Ursprung dieser Informationen. Dein Verhalten, deine Routinen, deine Ernährung, dein Schlaf, dein Stresslevel – auf all das reagieren deine Hormone.

Wenn du also dauerhaft gestresst bist, dich schlecht ernährst, kaum bewegst und schlecht schläfst, dann setzt du den Status Quo für dein Hormonsystem.

Deine Hormone reagieren entsprechend und feuern dir unliebsame Symptome zurück: Erschöpfung, Stimmungsschwankungen, Zyklusbeschwerden oder Heißhunger.

Veränderst du aber deine Gewohnheiten, veränderst du die Signale.

Hör also auf, Ausreden zu suchen, und fixe deine sh***y Gewohnheiten, indem du auförst:

👎🏻 deinen Schlaf zu kompensieren weil du “so viel zu tun hast” 👎🏻 dich den ganzen Tag im Büro einzuschließen 👎🏻 den Weg von Schreibtisch zu Kühlschrank als einzige Alltagsbewegung zu verbuchen 👎🏻 Kaffee & Booster als Wachmacher zu missbrauchen 👎🏻 dich wie ein Kleinkind zu ernähren 👎🏻 stundenlang zu doom-scrollen und einen kompletten Realitätsverlust zu erleiden (plus: dich zu vergleichen, dich schlecht zu fühlen und nur noch nach links und rechts zu schauen)

Bevor du nach magischen Lösungen suchst, kümmere dich um die Basics. Und ja, es gibt einige Tweaks, die man machen kann um das Hormonsystem zu unterstützen, aber kümmere dich erst mal um die Grundlage. Ist langweilig, but works wonders 🫶🏼

Kleines Add- On, bevor mich wütende Kommentare erreichen: Ja, Genetik is a thing. Ja, manche Menschen haben Prädispositionen - aber das ändert nichts daran, dass du ins Handeln kommen solltest.

Wenn du dich für Frauengesundheit aus einer wissenschaftlichen Perspektive interessierst, bist du hier bei @pro_strength übrigens genau richtig!

Bessere Performance im Schlaf... ähh durch Schlaf

Bessere Performance im Schlaf... ähh durch Schlaf!

Studien wie diese von Walsh et al. (2020) zeigen, dass Schlafgewohnheiten einen großen Einfluss auf die Gesundheit von SportlerInnen haben.

Sogar schon eine Nacht ohne Schlaf beeinträchtigt die Performance erheblich!

#femaleperformance #frauengesundheit #zyklusgesundheit

Worauf Frauen wirklich achten müssen ⬇️ Zykl

Worauf Frauen wirklich achten müssen ⬇️

Zyklusbasiertes Training. Das ist die nächste Falle und Fehlvermarktung in der Fitnessbranche und definitiv nicht, was Frauen WIRKLICH brauchen!

Jahrelang wurde Frauen eingetrichtert, dass sie “für ihren Traumkörper” exzessives Cardio und HIIT betreiben sollten - oder - sanfte Bewegungseinheiten wie Yoga und Pilates. Der neueste Gag: Das Ganze wird nun schön auf den Verlauf des Menstruationszyklus verteilt.

Die Folge: Frauen liegen im Schnitt sogar noch unterhalb der allgemeinen Trainingsrichtlinien, d.h sie bewegen sich also insgesamt weniger intensiv als Männer.

Die Fitnessindustrie hat uns Frauen lange Zeit ein sehr einseitiges Ideal verkauft: schlank, zierlich, möglichst „leicht“.

Anstatt Frauen an effektives, progressives Krafttraining heranzuführen, hat man uns Diäten und Kaloriendefizite als Lösung präsentiert – oft auf Kosten der Muskel- und Knochengesundheit.

Dabei gibt es durchaus physiologische Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die im Training sinnvoll berücksichtigt werden können. Frauen verbrennen beispielsweise anteilig mehr Fett als Männer, erholen sich oft schneller zwischen den Sätzen und können unter Umständen mit höherer %1RM trainieren (mehr dazu in meinem bald überarbeiteten Kurs Female Performance).

Wenn wir Frauen richtig trainieren wollen, müssen wir natürlich auch den Menstruationszyklus in die Trainingsplanung miteinbeziehen. Aber frauenspezifisches Training darf sich nicht nur darum drehen.

#femaleperformance #zyklusbasiertestraining #frauengesundheit

ZWISCHEN TÜR UND ANGEL … sollte man nicht alle

ZWISCHEN TÜR UND ANGEL

… sollte man nicht alles entscheiden.

Ich ertappe mich zur Zeit oft dabei, wie viele Ideen, Projekte und Gedanken gleichzeitig in meinem Kopf kreisen. Ich hätte am liebsten gerne alles. Und zwar gestern.

Aber eins ist klar: Ich will mich nicht selbst unter Druck setzen oder stressen. Nicht vorschnell zwischen Tür und Angel Entscheidungen treffen, die eigentlich Zeit und Tiefe brauchen.

Ich will bewusst hinschauen. Spüren. Sortieren. Und dann entscheiden – im eigenen Tempo.

Mir wurde schon häufiger gesagt, dass es von außen so aussieht, als wüsste ich immer, was ich will.

Stimmt nicht - ich glaube, ich bin halt sehr gut darin, mich auf ein Ziel zu fokussieren und das dann Schritt für Schritt zu erarbeiten. In den meisten Fällen dauert das vieeeel länger, als mir lieb ist, aber ich hab einen langen Atem, that’s for sure.

In knapp einem Monat verlasse ich Spanien, um den Sommer über woanders zu verbringen (ich verrate aber noch nicht, wo, hehe). Was von außen aussieht, wie eine spontane Hauruck- Entscheidung, ist eine Sache, die ich bereits schon vor Monaten geplant habe.

Lasst euch also nicht täuschen und vor allem: Lasst euch von Leuten, die spontane und schnelle Entscheidungen treffen nicht unter Druck setzen. Vielleicht waren diese “spontanen” Entscheidungen gar nicht so spontan, wie es von außen aussieht.

Dasselbe gilt übrigens auch für Erfolge jeglicher Art: sportlich, beruflich, privat.

Sowas passiert nicht von jetzt auf nachher. In den meisten Fällen steckt da mehr dahinter, als man sieht. Also: Fokussier dich auf deinen Kram, mach weiter & schau, was für dich langfristig Priorität hat 🙏🏼

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📸 @thegetahway

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