Der Pro Strength Podcast

Der Podcast für Female Performance und Health. Hier dreht sich alles um Female-specialized Trainingsplanung, performance-orientierte Ernährung und Zyklusgesundheit. Du wolltest schon immer wissen, wie du deinen Körper am Besten supportest, sodass du ihm viel im Training abverlangen kannst, du aber gesund und energiegeladen bleibst? Let’s talk that! Ich bin Jenny, Personal Trainerin, M. Sc. Hormonelle Gesundheit bei Frauen i.A. und will dich mit dem Podcast zu einem gesünderen Athlete-Leben inspirieren.

Gastbeiträge

Warum es nicht normal ist PMs zu haben – Strength & Health Podcast von Andrea Ossing

Krafttraining – Laufganzheitlich Podcast von Tabea Lorch

Gesundheitliche Risiken einer Prep -The Growth Lab Podcast von Kathi Madlik

Alle Pro Strength Folgen zum Reinhören:

034 Wie beeinflusst der Zyklus die Trainingsperformance?

1. Mai 2023

033 Keinen Hunger morgens – erstes Anzeichen für eine Zyklusstörung?

24. April 2023

032 Darum geht dein Traininigsplan längerfristig nie auf

17. April 2023

031 Intervallfasten schädigt die Hormonbalance – stimmt das?

10. April 2023

030 Die wichtigsten Supplemente für Menstruierende [Teil 3] – Omega 3

3. April 2023

029 Die wichtigsten Supplemente für Menstruierende [Teil 2] – Vitamin D

27. März 2023

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RECAP Dieses Jahr war ein Jahr des Lernens, Wach

RECAP

Dieses Jahr war ein Jahr des Lernens, Wachsens und vor allem: des Machens – auf meine eigene Art und Weise (Ich glaube, das sieht man nicht nur in meinem Instagram Feed).

Ich habe gelernt, die Stille auszuhalten und darauf zu vertrauen, dass Geduld und das Ausharren manchmal der stärkste Move sind. And I can tell you: Es hat sich ausgezahlt! 2024 hat mir auch gezeigt, dass Investitionen immer zurückkommen – sei es Energie, Zeit, Empathie oder Arbeit. Was du aussendest, kommt zu dir zurück. Immer.

In 2024 habe ich übrigens auch bestätigt bekommen, dass es möglich ist, meine Selbstständigkeit und Freigeist-Spirit miteinander zu verbinden. Man muss nur wissen, wie. Nächstes Jahr werde ich meine Grenzen dahingehend weiter testen und ausweiten, whoop whoop.

Außerdem habe ich (noch mehr als sonst) realisiert, dass ich nicht immer mit allen Meinungen übereinstimmen muss – und trotzdem unfassbar viel von anderen lernen kann. Kein Schwarz-Weiß-Denken- sondern der Blick auf Grauzonen ermöglicht wirkliches Neu- und Umdenken. Denn genau dort passiert Weiterentwicklung.

Alles in allem war dieses Jahr ein spannender Prozess, und ich bin dankbar für jede Erkenntnis, jede Herausforderung und Reflexion, die mich weitergebracht hat.

In diesem Sinne bedanke ich mich auch bei den 60+ Clients, mit denen ich dieses Jahr zusammengearbeitet habe und einen nachhaltigen Impact kreieren durfte. Aber auch alle knapp 1300 Menschen auf diesem Profil sind Teil davon: DANKE 🫶🏼

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Zu viel Östrogen? Die Östrogendominanz ist eine

Zu viel Östrogen?

Die Östrogendominanz ist eine oft unentdeckte Ursache zahlreicher Zyklus-bezogener Symptome und Beschwerden bei Frauen.

Aber Achtung: Ein erhöhter Östrogenspiegel allein bedeutet nicht zwangsläufig, dass eine Östrogendominanz vorliegt.

Es ist wichtig, den Östrogenspiegel im Verhältnis zu anderen Hormonen (Progesteron) zu betrachten.

Wir unterscheiden zwischen relativer und absoluter Östrogendominanz:

1️⃣ Eine absolute Östrogendominanz tritt auf, wenn der Östrogenspiegel im Körper unverhältnismäßig hoch ist, ohne dass andere Hormone in gleichem Maße erhöht sind.

2️⃣ Eine relative Östrogendominanz bezieht sich auf ein Ungleichgewicht, bei dem der Östrogenspiegel im Verhältnis zu anderen Hormonen (insb. Progesteron), erhöht ist.

Dies kann beispielsweise auch aufgrund eines niederen Progesteronspiegels auftreten.

﹥starke Monatsblutungen
﹥Periodenschmerzen
﹥PMS
﹥Wassereinlagerungen
﹥Brustspannen
﹥Zysten im Eierstock
﹥Kopfschmerzen
﹥Stimmungsschwankungen
﹥Hitzewallungen
﹥Blähungen
﹥Müdigkeit

...können mit einer relativen oder absoluten Östrogendominanz zusammenhängen.

Wenn du herausfinden möchtest, was die Ursachen für deine Zyklusbeschwerden sind und wie du sie los wirst: mein Mini- Kurs HILFE, MEIN ZYKLUS SPINNT genau das richtige für dich 🙏🏼

#femaleperformance #frauengesundheit

Hilfe, mein Zyklus spinnt! ➡️ Oligomenorrhoe:

Hilfe, mein Zyklus spinnt!

➡️ Oligomenorrhoe: Längere und unregelmäßige Menstruationszyklen, oft bedingt durch hormonelle Störungen dauern 35+ Tage an.

➡️ PCOS: Das Polyzystische Ovarialsyndrom führt ebenfalls zu langen, unregelmäßigen Zyklen. Es ist oft mit einer breiten Palette an Symptomen verbunden und wird über die Rotterdam Kriterien diagnostiziert.

➡️ Polymenorrhoe: Zu häufige Menstruationszyklen, die kürzer als 21 Tage auseinanderliegen. Dies kann auf eine verkürzte Gelbkörperphase hinweisen, aber auch andere Ursachen haben.

➡️ Hypermenorrhoe: Sehr starke Menstruationsblutungen können den Alltag enorm beeinflussen. Ursachen sind Myome oder hormonelle Störungen.

➡️ Hypomenorrhoe: Sehr schwache Menstruationsblutungen können auf hormonelle Probleme oder strukturelle Veränderungen der Gebärmutter hindeuten.

➡️ Dysmenorrhoe: Schmerzhafte Menstruationsblutungen sind durch krampfartige Schmerzen im Unterbauch gekennzeichnet.

➡️ Endometriose: Wachstum von endometriumähnlichem Gewebe außerhalb der Gebärmutter führt zu starken Schmerzen und ggf.Unfruchtbarkeit. Die genaue Ursache ist bisher ungeklärt.

➡️ Adenomyose: Das Einwachsen von Gebärmutterschleimhaut in die Gebärmuttermuskulatur kann starke Schmerzen und Blutungen auslösen. Dies wird häufig erst durch bildgebende Verfahren diagnostiziert.

➡️ Metrorrhagie: Zwischenblutungen außerhalb des normalen Menstruationszyklus können durch Hormonstörungen, Polypen oder Infektionen ausgelöst werden.

➡️ PMS: Das Prämenstruelle Syndrom umfasst emotionale und körperliche Symptome, die einige Tage vor der Menstruation auftreten. Dazu gehören beispielsweise Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Brustspannen.

➡️ PMDS: Prämenstruelle Dysphorische Störung ist eine schwere Form des PMS mit starken psychischen Symptomen wie Depressionen und Reizbarkeit.

➡️ Amenorrhoe: Wenn die Menstruation für drei oder mehr Monate ausbleibt, sprechen wir von Amenorhhoe. Die Ursachen können Ssehr vielfältig sein.

#femaleperformance #frauengesundheit

LeistungssportlerInnen sind essgestört? Nein, a

LeistungssportlerInnen sind essgestört?

Nein, aber es gibt tatsächlich einige Ähnlichkeiten zwischen bestimmten Verhaltensweisen von AthletInnen und den Merkmalen von Essstörungen.

Deshalb ist der Grad zwischen einem gestörten Verhalten und der Rechtfertigung dieses Verhaltens im Rahmen vom Leistungssport so schmal.

Viele Menschen mit Essstörungen sind stark besorgt über ihr Gewicht und Aussehen. Bei AthletInnen kann dies ähnlich sein: Sie streben danach, schlanker zu sein, um ihre Leistung oder ihr äußeres Erscheinungsbild zu optimieren.

Menschen mit Essstörungen haben oft Schwierigkeiten, ihre eigenen Gefühle wie Hunger oder Sättigung richtig wahrzunehmen. Auch bei AthletInnen kann es vorkommen, dass sie ihren Hunger nicht mehr richtig spüren, besonders wenn sie sich an strenge Diäten halten.

Ein weiteres Merkmal von Essstörungen ist eine sehr hohe Erwartungshaltung an die eigene Leistung und ein oft starkes „schwarz-weiß“-Denken. AthletInnen haben ebenfalls hohe Erwartungen an ihre sportliche Leistung und versuchen oft, Misserfolg zu vermeiden, entweder durch ihren eigenen Ehrgeiz oder um die Erwartungen anderer zu erfüllen.

💭 Deshalb hier ein kleiner Impuls für dich 💭

Wenn du dich im Leistungssport siehst: Legitimierst du deine Einstellung zu dir selbst und deinem Verhalten aufgrund des Sports?

Sind bestimmte Verhaltensweisen, die du als notwendig für deine Leistung ansiehst, tatsächlich gesund oder gerechtfertigt?

#femalepermormance

DANKBARKEIT Als ich gerade durch die Ordner verga

DANKBARKEIT

Als ich gerade durch die Ordner vergangener Shootings gestöbert bin, hab ich dieses Bild gefunden - aus dem 1. (oder 2. Semester) meines Bachelorstudiums wow

Und plötzlich kam da ein Gefühl von heftiger Dankbarkeit hoch, die ich unbedingt mit euch teilen möchte!

Ich bin nicht nur meinem Vergangenheits-Ich dankbar, dass ich mir immer treu geblieben bin, immer bereit war, Neues zu lernen und auch nach den ein- oder anderen Rückschlägen weiter gemacht habe.

Sondern auch all den Menschen, die mich auf dem Weg inspiriert, unterstützt und begleitet haben. Danke ..! 🥹

Ich würde mal behaupten, heute bin ich (in dem was ich tue) extrem gut: Ich halte Vorlesungen über Hormongesundheit, berate Sportlerinnen mit Zyklusstörungen und habe erst letzten Monat meine eigene Weiterbildung für Coaches und TrainerInnen raus gebracht.

Das klingt nicht nur mega toll - es macht mich auch wahnsinnig stolz.

Dieses Jahr neigt sich so langsam dem Ende zu und ich werde wahrscheinlich in Hinblick auf den letzten Monat 2024 ein bisschen weniger präsent auf Instagram sein.

Aber: Bevor wir alle im Weihnachts-Trubel versumpfen gibts von @constantin_wagner_ und mir noch ein cooles Live-Event, das ihr in den nächsten Wochen nicht verpassen wollt. Wir sind dran und konkrete Infos kommen (hoffentlich ✌🏽) bald!

Bis dann, stay tuned!!
Jenny

Zu wenig Carbs? Die aktuellen Ernährungsempfehlu

Zu wenig Carbs?

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen für Sportlerinnen betonen das primäre Ziel einer ausreichenden Energieverfügbarkeit (EA).

Dadurch, dass die Prävalenz zu LEA (Low Energy Availability) vor allem bei Sportlerinnen relativ hoch ist, können wir jedoch davon ausgehen, dass auch KH-Empfehlungen nicht eingehalten werden (können).

Bei Athletinnen mit LEA besteht neben den bereits bestehenden gesundheitlichen und leistungsbezogenen Folgen die Möglichkeit, dass eine geringe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten (LCA) zusätzliche Effekte verursacht.

Dazu gehören:
﹥Verringerte Trainingsanpassungen
﹥Verringerte Muskelkraft
﹥Verringerte Konzentrationsfähigkeit
﹥Verringerte Performance
﹥Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
﹥Depressionen
﹥Verringerte Koordinationsfähigkeit
﹥Verringerte Gylkogenspeicher
﹥Geschwächte Kognition
﹥Irritabilität
﹥Verringerte Ausdauerfähigkeit
﹥Beeinträchtigtes Urteilungsvermögen

#femaleperformance

Warum eine Amenorrhoe nicht einfach eine Amenorrho

Warum eine Amenorrhoe nicht einfach eine Amenorrhoe ist...

Wenn die Regelblutung ausbleibt, kann dies Störungen am Hypothalamus oder der Hypophyse zur Ursache haben.

Auch Fehlfunktionen der Ovarien oder der Gebärmutter können dafür verantwortlich sein.

Aber Achtung: Das Fortpflanzungssystem (Hypothalamus - Hypophyse- Gonaden) ist ein nicht in sich geschlossenes System, sondern wird von den hormonellen Dynamiken des restlichen endokrinen Systems beeinflusst !

Aus diesem Grund sind die Therapie-Ansätze so verschieden: Amenorrhoe ist halt nicht einfach Amenorrhoe 🙏🏼

#femaleperformance

MEDIZIN VS. ALTERNATIVEN Mir kommt es so vor, al

MEDIZIN VS. ALTERNATIVEN

Mir kommt es so vor, als gäbe es in unserer Gesellschaft vorwiegend Schwarz- Weiß Denken. Die einen schwören auf evidenzbasierte Ansätze, andere sind davon überzeugt, dass nur alternativen Ansätze funktionieren.

Erst kürzlich habe ich mich mit einer tollen Kollegin und Herzensperson über genau dieses Thema ausgetauscht.

Ich schlage mich nicht auf eine Seite, genau genommen stehe ich zwischen den Fronten ✌🏽

In der evidenzbasierten Medizin wird oft ein p-Wert von 0,05 als Grenzwert für die statistische Signifikanz verwendet.

Wenn also eine Studie zeigt, dass eine Behandlung wirksam ist und der p-Wert kleiner als 0,05 ist, bedeutet das, dass die Wahrscheinlichkeit, dass dieses Ergebnis zufällig aufgetreten ist, nur 5 % beträgt.

Anders gesagt: Man ist zu 95 % sicher, dass die beobachtete Wirkung der Behandlung real ist.

Wichtig ist aber zu beachten: Statistische Analysen liefern Durchschnittswerte. Das bedeutet, dass in vielen klinischen Studien die Mehrheit der TeilnehmerInnen auf die Behandlung anspricht, aber es immer einen Teil gibt, bei dem die Behandlung nicht so effektiv ist.

Und das ist der Grund, weshalb wir Alternativen genauso brauchen, wie Evidenz.

Das ist aber auch der Grund, weshalb es total viel Sinn macht, sich erst einmal auf die Dinge zu konzentrieren, die wir schon durch Studien kennen, bevor wir uns dem Rest widmen. Was denkst du darüber?

➡️ In der Period Recovery Weiterbildung beschäftigen wir uns mit den durch Studien belegten Methoden, einen Periodenverlust zu tacklen.

Klingt interessant? Schreib mir gerne eine DM für mehr Infos ✨

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Amenorrhoe: Diagnose oder Symptom? Die Amenorrho

Amenorrhoe: Diagnose oder Symptom?

Die Amenorrhoe wird im ICD-10 Katalog (medizinischen Klassifikationsliste der Weltgesundheitsorganisation) als N91.2 kategorisiert.

Darüber hinaus steht sie in Zusammenhang mit anderen Pathologien und gehört (neben der ICD-Codierung als eigenständige Diagnose) als Symptom zu anderen Erkungen dazu.

1️⃣ Erkrankungen, die häufig mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung stehen sind:
﹥PCOS
﹥Endometriose
﹥Inflammatory Bowel Desease
﹥Zöliakie
﹥Diabetes Mellitus
Die Abemorrhoe kann bei den oben genannten Erkrankung als Begleiterscheinung auftreten, ohne, dass sie hier als “eigentliche Diagnose der Pathologie” gilt.

2️⃣ Funktionsstörungen im Organsystem betreffen:
﹥Ovarialinsuffizienz
﹥Hypophysentumore
﹥Nebennierenerkrankungen
﹥Schilddrüsenstörungen
Diese Störungen beeinflussen die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). Daraus kann das Ausbleiben der Regelblutung resultieren.

3️⃣ Eine veränderte Energiebilanz kann Ursache für RED-S, das Overtraining-Syndrome oder eine Essstörung sein. Auch hier kann ddie Amenorrhoe neben einem breiten Spektrum an anderen gesundheitlichen Askpekten vorkommen.

#femaleperformance

GESUNDHEIT Lange habe ich versucht, alles perfekt

GESUNDHEIT

Lange habe ich versucht, alles perfekt zu machen. Die gesündeste Version meiner selbst zu werden. Aber wohin hat mich das gebracht?

Ich habe alles in Kategorien eingeteilt und gelabelt. Pizza = ungesund.

Dabei geht es doch gar nicht darum, einer Sache den Stampel “gesund” oder “ungesund” aufzudrücken.

Wir sollten beginnen, Gesundheit auf einem Spektrum zu sehen - und vor allem: sie in einen individuellen Rahmen einordnen!

Was für mich heute gesundheits-fördernd ist (Bspw. eine bestimmte tägliche Schrittzahl/ Alltagsbewegung zu erreichen) kann in der Zukunft schon wieder ungesunde Aspekte mit sich bringen (bspw. Übermäßige Obsession mit Kalorienverbrauch durch NEAT).

Und dasselbe geht auch andersrum:

Was für mich heute gesundheits-mindernd ist (bspw. mehrere Mahlzeiten aus hochverarbeiteten Lebensmitteln konsumieren) kann in der Zukunft einen gesundheitsfördernden Aspekt mit sich bringen (bspw. durch hochverarbeitete Lebensmitteln ein kalorisches Defizit aufarbeiten).

Heute weiß ich, dass Gesundheit nicht bedeutet, objektiv betrachtet zig vorgestempelte Boxen zu ticken, sondern eher, die RICHTIGE Entscheidung im RICHTIGEN Moment zu treffen.

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Keine Periode? Wenn die Regelblutung ausbleibt, u

Keine Periode?

Wenn die Regelblutung ausbleibt, unterscheiden wir zwischen zwei Formen der Amenorrhoe:

Eine Primäre Amenorrhoe tritt auf, wenn eine Frau bis zum Alter von 16 Jahren noch nie ihre erste Menstruationsblutung (Menarche) erlebt hat.

Eine Sekundäre Amenorrhoe tritt auf, wenn eine Frau, die zuvor regelmäßig menstruiert hat, plötzlich für mindestens drei Monate oder länger keine Menstruation mehr bekommt.

Der Großteil der Frauen mit Amenorrhoe sind von einer sekundären Amenorrhoe betroffen.

Da die Ursache bei der sekundären Amenorrhoe hormonelle Störungen sind, lässt sie sich relativ erfolgsversprechend behandeln.

#femaleperformance

Wenn die Energie fehlt: Auswirkungen auf Hormone

Wenn die Energie fehlt: Auswirkungen auf Hormone

LEA (Low Energy Availability) ist ein Zustand, bei dem die Energieaufnahme eines Individuums nicht ausreicht, um die Energieanforderungen des Körpers zu decken - einschließlich der Energie, die für normale physiologische Funktionen sowie für die sportliche Leistung erforderlich ist.

Eine verringerte Energieverfügbarkeit wirkt sich auf den Hormonstatus aus* und kann längerfristig zu Störungen am Menstruationszyklus, einer verringerten Knochendichte sowie immunulogischen und gastrointestinalen Veränderungen führen.

Um die Konsequenzen von LEA frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig eingreifen zu können, sind regelmäßige Gesundheits-Check-Ups mit Hormondiagnostik essenziell!
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Nach Wells et al. 2020

#femaleperformance

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