Die Wechseljahre sind der Übergang in ein neues Kapitel des Lebens – ein Leben ohne Periodenblutungen und ein Leben mit plötzlich sehr viel körperlicher Veränderung. Die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren verursacht bei vielen Betroffenen einen Einschnitt in die Lebensqualität – etwa 70-80% der Frauen erleben klimakterische Beschwerden in der Perimenopause. Dies zeigt einmal mehr, welchen Stellenwert die Hormone in unserem Körper einnehmen und wie stark sie das Wohlbefinden beeinflussen.
Disclaimer: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztlichen oder therapeutischen Ratschlag. Die Autorin Jennifer Gutwald (M.Sc. Medizin, Ernährung und hormoneller Gesundheit bei Frauen) ist keine ausgebildete Ärztin oder medizinische Fachkraft.
Übersicht
1. Das Klimakterium verstehen
Umgangssprachlich werden die Wechseljahre meist als Menopause bezeichnet- was fachlich und biologisch gesehen nicht ganz korrekt ist. Die Begriffe Menopause, Perimenopause und Prämenopause beschreiben verschiedene Phasen der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren:
1.1 Die Prämenopause
Die Prämenopause umfasst die gesamte Zeit vor dem Einsetzen hormoneller Veränderungen und erstreckt sich über die gesamte reproduktive Phase einer Frau. Falls nicht hormonell eingegriffen wird oder Zyklusstörungen vorliegen, arbeiten die Eierstöcke in der Prämenopause normal und es finden Eisprünge statt.
1.2 Die Perimenopause
Die Perimenopause hingegen ist die Übergangsphase, die sich über mehrere Jahre vor und nach der letzten Menstruation erstreckt. Sie kann bereits im Alter von 35 bis 40 Jahren beginnen und mehrere Jahre andauern. In dieser Phase beginnt sich der Körper aufgrund seiner immer sich weiter reduzierenden Eizellreserve zu verändern: Zyklen werden unregelmäßiger oder es kommen häufiger anovulatorische Zyklen vor. Das beeinflusst die hormonelle Dynamik.
Ausbleibende Eisprünge bedeuten immer eins: Der Körper schüttet nicht ausreichend Progesteron aus. Dies ist mitunter der größte Einflussfaktor, wenn es um klimakterische Beschwerden geht, dazu aber später mehr. Man kann davon ausgehen, dass viele Frauen in der Perimenopause von einem absoluten Progesteronmangel betroffen sind. Hier siehst du die Eizellreserve (y-Achse) in Bezug auf die Lebensjahre von Frauen (x-Achse):
1.3 Die Menopause
Die Menopause selbst markiert den Zeitpunkt der letzten Menstruation. Eine Frau gilt als in der Menopause, wenn sie 12 Monate lang keine Regelblutung mehr hatte. Dieses Ereignis tritt in Mitteleuropa durchschnittlich im Alter von etwa 51 Jahren ein. Mit der Menopause stellen die Eierstöcke die Produktion von Östrogen und Progesteron fast vollständig ein, und der Östrogenspiegel sinkt dauerhaft auf ein niedriges Niveau. Damit ist die Fruchtbarkeit ebenfalls eingestellt und die zweite große Phase des Lebens beginnt.
2. Symptome rund um die Menopause
In den Wechseljahren durchläuft der Organismus einen Wandel, der sowohl körperliche als auch emotionale Symptome hervorrufen kann:
2.1 Östrogen-bedingt
Östrogen ist entscheidend für die Durchblutung, Elastizität und Feuchtigkeitsversorgung von Gewebe. Es regt die Kollagenproduktion an und fördert die Feuchtigkeitsbindung der Haut. Sowohl die Feuchtigkeitsversorgung der Vaginalschleimhaut, das Gewebe des Beckenbodens als auch Haut und Haare sind davon betroffen. Ein Mangel, wie er durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren geschieht, verursacht daher eine Bandbreite an Symptomatiken:
- Vaginale Trockenheit
- Vermehrte Infektionen oder Blasenentzündungen
- Inkontinenz durch einen schwachen Beckenboden
- Trockenes Haar und erhöhte Faltenbildung
Östrogen hat darüber hinaus einen besonderen Stellenwert in der Knochengesundheit, da es die Aktivität der Osteoklasten – den Zellen, die Knochen abbauen – hemmt. Ein niedriger Östrogenspiegel, wie er nach der Menopause auftritt, führt zu einer erhöhten Aktivität der Osteoklasten. Dies beschleunigt den Knochenabbau und kann zu einer Abnahme der Knochendichte und schließlich zu Osteoporose führen.
2.2 Progesteron-bedingt
In Bezug auf die Knochengesundheit ist Progesteron für die Aktivität der Osteoblasten – den Zellen, die Knochen aufbauen – entscheidend. Progesteron unterstützt die Neubildung von Knochenmasse, indem es die Funktion der Osteoblasten stimuliert. Auf diese Weise trägt es zum Erhalt und zur Regeneration der Knochenstruktur bei. Mit der Menopause nimmt die Knochendichte bei Frauen aufgrund hormoneller Veränderungen deutlich schneller ab, was das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht:
Abgewandelt nach Kornak, U. & Oheim, R. (2019). Monogene frühmanifeste Osteoporose und Altersosteoporose – ein Kontinuum. Medizinische Genetik, 31(4), 383–39 [1]
Nicht nur das, Progesteron beeinflusst vor allem die Stimmung und den Stoffwechsel: Es hat primär eine beruhigende, angstlösende und stabilisierende Funktion im Zentralnervensystem. Es gleicht die Wirkung von Östrogen aus und wirkt in gewissem Maße anti-inflammatorisch. Ein Mangel führt vor allem zu emotionalen und metabolischen Veränderungen:
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen und Gereiztheit
- Gewichtszunahme (dazu später mehr)
- Libidoverlust, ebenfalls durch den Abfall an Testosteron
- Depressionen
3. Ernährung: diese Anpassungen unterstützen bei Beschwerden
Einer der größten Hebel, um Wechseljahrsbeschwerden zu lindern ist die Ernährung. Leider funktioniert das, was Frauen in ihren jungen reproduktiven Jahren tun nicht mehr, wenn sich die Hormone umstellen. Mit den Lebensjahren sinkt der Grundumsatz, also die Menge an Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht. Dieser Rückgang ist auf den Verlust von Muskelmasse und die Veränderungen im Stoffwechsel [2] zurückzuführen. Frauen in den Wechseljahren benötigen daher weniger Kalorien als in jüngeren Jahren. Wer also seine Portionsgrößen nicht anpasst, wird das früher oder später auf der Waage bemerken.
3.1 Fokus: Östrogendominanz
Einer der Gründe, weshalb die Menopause meist von Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen geprägt ist, liegt der sich immer weiter verschiebenden hormonellen Dynamik zugrunde: Die immer seltener werdenden Eisprünge setzten nicht genügend Progesteron frei und mit der Zeit kann eine relative Östrogendominanz entstehen. Zusätzlich können Faktoren wie Übergewicht und hormonswirksame Substanzen dazu beitragen, dass der Körper mit einer Menge an Östrogen konfrontiert wird, die er nicht mehr ausreichend metabolisieren kann. Eine Ernährung, die auf die Senkung überschüssigen Östrogens abzielt und die Entgiftungsorgane entlastet, kann hier helfen. Lebensmittel wie Kreuzblütlergemüse (z. B. Brokkoli, Kohl und Blumenkohl) enthalten Verbindungen, die die Leber dabei unterstützen, Überschüsse an Östrogen abzubauen.
3.1.1 Tipp: DIM als Nahrungsergänzung
Diinoldymethan ist ein Metabolit von Indol-3-Carbinol und entsteht durch den Verdauungsprozess von Kreuzblütlern wie Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl. Die Aufnahme durch den Konsum eben genannter Gemüsesorten reicht in der Regel aus, um einen nennenswerten Effekt auf den Steroidhormonstoffwechsel zu erzielen, weshalb sich eine exogene Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel anbietet.
In der ersten Phase des Östrogenstoffwechsels wandelt die Leber das Östrogen in 3 Metaboliten um: 2-Hydroxy-Östron (2OHE1), 4-Hydroxy-Östron (4OHE1) und 16-Hydroxy-Östron (16OHE1). DIM wirkt auf den Östrogenstoffwechsel und unterstützt die Leber, den Metaboliten 2OHE1, herzustellen. Darüber hinaus trägt DIM dazu bei, die überschüssige Produktion potenziell schädlicher 4OHE1 und 16OHE1 Metaboliten zu reduzieren.
Es kann außerdem die Aromatase (das Enzym, welches bei der Umwandlung von Testosteron in Östrogen beteiligt ist) hemmen und somit möglicherweise die überschüssige Produktion von Östrogen verhindern und das Körpergewicht regulieren [3].
Aus diesen Gründen ist DIM ein sehr empfehlenswertes Supplement, das die Ernährung in den Wechseljahren ergänzen kann.
3.2 Fokus: Insulinsensitivität
Insulin ist ein Hormon, das vom Körper benötigt wird, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er als Energie genutzt wird. In den Wechseljahren führen sinkende Östrogenspiegel oft dazu, dass die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dieser Zustand wird als Insulinresistenz bezeichnet und ist einer der Gründe, weshalb sich um die Menopause herum plötzlich die Körperkomposition und das Gewicht verändern.
Als Reaktion auf die Insulinresistenz produziert der Körper zunächst mehr Insulin, um die Glukose in die Zellen zu schleusen. Mit der Zeit arbeiten jedoch die Insulinsignalwege, insbesondere die Glut-4-Transporter, weniger effektiv. Dies führt dazu, dass sowohl der Nüchterninsulin- als auch der Nüchternblutzuckerspiegel ansteigen, was die Einlagerung von Fett zusätzlich begünstigt.
Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, kann Fasten und eine kalorienreduzierte Ernährungsweise [4] eine sinnvolle Methode sein. Fasten senkt Insulin- und Blutzuckerspiegel, fördert die Insulinempfindlichkeit der Zellen und sorgt dafür, dass die gespeicherten Energiereserven wieder mobilisiert werden. Es ist allerdings wichtig zu betonen, dass das Fasten nicht als Wundermittel betrachtet werden sollte; vielmehr ist es die Kombination aus einer eukalorischen bis kalorienreduzierten Ernährungsweise und einem angepassten Sportprogramm.
Deine Begleitung rund um die Wechseljahre
Unser einzigartiger Ansatz kombiniert Labor Diagnostik, personalisierte Hormonberatung und wechseljahresspezifische Ernährungs- und Trainingsstrategien, die speziell auf die Herausforderungen rund um die Wechseljahre abgestimmt sind.
3.2.1 Tipp: Inositol als Nahrungsergänzung
Inositol wird im Körper vorrangig in den Nebennieren produziert und dient als Vorläufer sekundärer Hormonbotenstoffe, unter anderem von Insulin, TSH und FSH [5]. Es wird darüber hinaus durch Früchte und Bohnen aufgenommen, wo es als phosphatidyl-MI in der Zellmembran gespeichert ist. Durch die Wechseljahre, aber auch durch eine ungünstige Ernährung entsteht ein erhöhter Bedarf, welchem die körpereigene Produktion und Aufnahme durch Nahrung meist nicht gerecht wird. Die Gabe von Myo-Inositol und D-Chiro-Inositol (insbesondere die Kombination beider Präparate) haben sich als potente Nahrungsergänzungsmittel für Wechseljahrsbeschwerden herausgestellt.
Da der Körper Myo-Inositol in D-Chiro-Inositol umwandelt, hat man lange Zeit nur auf Myo-Inositol gesetzt, mittlerweile haben Studien aber gezeigt, dass die besten Ergebnisse durch ein Kombinationspräparat erreicht werden. Die Ideale Ratio wäre 40:1 Myo-Inositol zu D-Chiro-Inositol, um dem körpereigen Verhältnis nahe zu kommen. Inositol fördert die Insulinwirkung [6] und erhöht die Konzentration des Enzyms der Glykogensynthase, welches besonders für die Glukosekonversion zu Glykogen verantwortlich ist. Dadurch verbessert sich die Glukoseaufnahme in den Zellen und kann bei einer Insulinresistenz in den Wechseljahren unterstützen.
4. Hormonersatztherapie: Nicht so schlecht wie ihr Ruf
Die bioidentische Hormonersatztherapie bietet eine vielversprechende Möglichkeit, die Symptome der Wechseljahre zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Im Gegensatz zu synthetischen Hormonen sind bioidentische Hormone chemisch identisch mit denen, die der Körper selbst produziert. Diese Therapie kann helfen, das Absinken der Hormonspiegel aufzufangen und die damit verbundenen Beschwerden zu reduzieren. Eine HRT kann daher einen großen Einfluss auf die Lebensqualität nehmen.
Bei der Abwägung der Vor- und Nachteile sollten persönliche Gesundheitsfaktoren berücksichtigt werden, um die bestmögliche Lebensqualität während dieser Übergangsphase zu gewährleisten. Beispielsweise sollten einigen Frauen aufgrund von Vorerkrankungen oder familiärer Risikofaktoren von einer Hormonersatztherapie abgeraten werden. Beispielhaft sind hier das erhöhte Thromboserisiko bei der Östogengabe oder das Brustkrebsrisiko bei einer genetische Präsdisposition zu BRCA-Mutationen zu nennen. Auch Frauen mit Endometriose ist von einer HRT mit Östrogen abzuraten.
Eine offene und informierte Kommunikation mit medizinischem Fachpersonal ist entscheidend, um eine Therapie zu finden, die nicht nur wirksam, sondern auch sicher ist.
5. Fazit
Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels, die viele Frauen vor Herausforderungen stellt. Um die Symptome rund um die Menopause besser zu verstehen, ist es wichtig, ihren Ursprung zu erkennen.
Strategien, die früher funktioniert haben, müssen in dieser Phase angepasst werden – das gilt insbesondere für die besonderen ernährungsphysiologischen Bedürfnisse, welche durch die hormonelle Umstellung entstehen. Ein bewusster und informierter Umgang mit den Wechseljahren kann helfen, diesen Lebensabschnitt mit mehr Gelassenheit und Verständnis zu meistern.
[1] Kornak, U. & Oheim, R. (2019). Monogene frühmanifeste Osteoporose und Altersosteoporose – ein Kontinuum. Medizinische Genetik, 31(4), 383–390. https://doi.org/10.1007/s11825-019-00273-4
[2] Goossens, G. H. (2017). The Metabolic Phenotype in Obesity: Fat Mass, Body Fat Distribution, and Adipose Tissue Function. Obesity Facts, 10(3), 207–215. https://doi.org/10.1159/000471488
[3] Godínez-Martínez, E., Santillán, R., Sámano, R., Chico-Barba, G., Tolentino, M. C. & Hernández-Pineda, J. (2022). Effectiveness of 3,3′-Diindolylmethane Supplements on Favoring the Benign Estrogen Metabolism Pathway and Decreasing Body Fat in Premenopausal Women. Nutrition And Cancer, 75(2), 510–519. https://doi.org/10.1080/01635581.2022.2123535
[4] Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M. & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
[5] Facchinetti, F., Unfer, V., Dewailly, D., Kamenov, Z. A., Diamanti-Kandarakis, E., Laganà, A. S., Nestler, J. E. & Soulage, C. O. (2020). Inositols in Polycystic Ovary Syndrome: An Overview on the Advances. Trends in Endocrinology And Metabolism, 31(6), 435–447. https://doi.org/10.1016/j.tem.2020.02.002
[6] Fruzzetti, F., Perini, D., Russo, M., Bucci, F. & Gadducci, A. (2016). Comparison of two insulin sensitizers, metformin and myo-inositol, in women with polycystic ovary syndrome (PCOS). Gynecological Endocrinology, 33(1), 39–42. https://doi.org/10.1080/09513590.2016.1236078
