Der Pro Strength Podcast

Der Podcast für Female Performance und Health. Hier dreht sich alles um Female-specialized Trainingsplanung, performance-orientierte Ernährung und Zyklusgesundheit. Du wolltest schon immer wissen, wie du deinen Körper am Besten supportest, sodass du ihm viel im Training abverlangen kannst, du aber gesund und energiegeladen bleibst? Let’s talk that! Ich bin Jenny, Personal Trainerin, M. Sc. Hormonelle Gesundheit bei Frauen i.A. und will dich mit dem Podcast zu einem gesünderen Athlete-Leben inspirieren.

Gastbeiträge

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Warum es nicht normal ist PMs zu haben – Strength & Health Podcast von Andrea Ossing

Krafttraining – Laufganzheitlich Podcast von Tabea Lorch

Gesundheitliche Risiken einer Prep -The Growth Lab Podcast von Kathi Madlik

Alle Pro Strength Folgen zum Reinhören:

058 Bodybuilding Prep, Hormone und Recovery (mit Kathi von @kathimadlik)

30. Oktober 2023

057 Ich höre auf mit Instagram? Persönliches Update

16. Oktober 2023

056 Training nach Zyklusphasen aus sportwissenschaftlicher Sicht

9. Oktober 2023

055 Die Schilddrüse als Schlüssel zum gesunden Zyklus

2. Oktober 2023

054 Bodybuilding, Identitätsbildung über das Aussehen und Gründe, die gegen eine Prep sprechen (mit Julia von @ju.lifts)

25. September 2023

053 Sport während der Periode: Ja oder Nein?

18. September 2023

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Amenorrhoe: Diagnose oder Symptom? Die Amenorrho

Amenorrhoe: Diagnose oder Symptom?

Die Amenorrhoe wird im ICD-10 Katalog (medizinischen Klassifikationsliste der Weltgesundheitsorganisation) als N91.2 kategorisiert.

Darüber hinaus steht sie in Zusammenhang mit anderen Pathologien und gehört (neben der ICD-Codierung als eigenständige Diagnose) als Symptom zu anderen Erkungen dazu.

1️⃣ Erkrankungen, die häufig mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung stehen sind:
﹥PCOS
﹥Endometriose
﹥Inflammatory Bowel Desease
﹥Zöliakie
﹥Diabetes Mellitus
Die Abemorrhoe kann bei den oben genannten Erkrankung als Begleiterscheinung auftreten, ohne, dass sie hier als “eigentliche Diagnose der Pathologie” gilt.

2️⃣ Funktionsstörungen im Organsystem betreffen:
﹥Ovarialinsuffizienz
﹥Hypophysentumore
﹥Nebennierenerkrankungen
﹥Schilddrüsenstörungen
Diese Störungen beeinflussen die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). Daraus kann das Ausbleiben der Regelblutung resultieren.

3️⃣ Eine veränderte Energiebilanz kann Ursache für RED-S, das Overtraining-Syndrome oder eine Essstörung sein. Auch hier kann ddie Amenorrhoe neben einem breiten Spektrum an anderen gesundheitlichen Askpekten vorkommen.

#femaleperformance

GESUNDHEIT Lange habe ich versucht, alles perfekt

GESUNDHEIT

Lange habe ich versucht, alles perfekt zu machen. Die gesündeste Version meiner selbst zu werden. Aber wohin hat mich das gebracht?

Ich habe alles in Kategorien eingeteilt und gelabelt. Pizza = ungesund.

Dabei geht es doch gar nicht darum, einer Sache den Stampel “gesund” oder “ungesund” aufzudrücken.

Wir sollten beginnen, Gesundheit auf einem Spektrum zu sehen - und vor allem: sie in einen individuellen Rahmen einordnen!

Was für mich heute gesundheits-fördernd ist (Bspw. eine bestimmte tägliche Schrittzahl/ Alltagsbewegung zu erreichen) kann in der Zukunft schon wieder ungesunde Aspekte mit sich bringen (bspw. Übermäßige Obsession mit Kalorienverbrauch durch NEAT).

Und dasselbe geht auch andersrum:

Was für mich heute gesundheits-mindernd ist (bspw. mehrere Mahlzeiten aus hochverarbeiteten Lebensmitteln konsumieren) kann in der Zukunft einen gesundheitsfördernden Aspekt mit sich bringen (bspw. durch hochverarbeitete Lebensmitteln ein kalorisches Defizit aufarbeiten).

Heute weiß ich, dass Gesundheit nicht bedeutet, objektiv betrachtet zig vorgestempelte Boxen zu ticken, sondern eher, die RICHTIGE Entscheidung im RICHTIGEN Moment zu treffen.

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📸 @nicomathis.jpg

Keine Periode? Wenn die Regelblutung ausbleibt, u

Keine Periode?

Wenn die Regelblutung ausbleibt, unterscheiden wir zwischen zwei Formen der Amenorrhoe:

Eine Primäre Amenorrhoe tritt auf, wenn eine Frau bis zum Alter von 16 Jahren noch nie ihre erste Menstruationsblutung (Menarche) erlebt hat.

Eine Sekundäre Amenorrhoe tritt auf, wenn eine Frau, die zuvor regelmäßig menstruiert hat, plötzlich für mindestens drei Monate oder länger keine Menstruation mehr bekommt.

Der Großteil der Frauen mit Amenorrhoe sind von einer sekundären Amenorrhoe betroffen.

Da die Ursache bei der sekundären Amenorrhoe hormonelle Störungen sind, lässt sie sich relativ erfolgsversprechend behandeln.

#femaleperformance

Wenn die Energie fehlt: Auswirkungen auf Hormone

Wenn die Energie fehlt: Auswirkungen auf Hormone

LEA (Low Energy Availability) ist ein Zustand, bei dem die Energieaufnahme eines Individuums nicht ausreicht, um die Energieanforderungen des Körpers zu decken - einschließlich der Energie, die für normale physiologische Funktionen sowie für die sportliche Leistung erforderlich ist.

Eine verringerte Energieverfügbarkeit wirkt sich auf den Hormonstatus aus* und kann längerfristig zu Störungen am Menstruationszyklus, einer verringerten Knochendichte sowie immunulogischen und gastrointestinalen Veränderungen führen.

Um die Konsequenzen von LEA frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig eingreifen zu können, sind regelmäßige Gesundheits-Check-Ups mit Hormondiagnostik essenziell!
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Nach Wells et al. 2020

#femaleperformance

Hypothalamische Amenorrhoe: Die Konsequenzen auf n

Hypothalamische Amenorrhoe: Die Konsequenzen auf neroendokriner Ebene

Der Hypothalamus spielt eine zentrale Rolle bei der Kontrolle des Menstruationszyklus durch die Freisetzung von Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH).

GnRH stimuliert die Freisetzung von luteinisierendem Hormon (LH) und follikelstimulierendem Hormon (FSH) aus der Hypophyse, was wiederum die Ovarien zur Produktion von Östrogenen und Progesteron anregt.

Bei hypothalamischer Amenorrhoe ist die Freisetzung von GnRH gestört, was zu einem Ungleichgewicht der Sexualhormone führt.

Ein niedriger Östrogenspiegel kann verschiedene neuroendokrine Auswirkungen haben. Zum Beispiel kann es zu einer Abnahme der Knochendichte führen, was das Risiko für Osteoporose erhöht.

Darüber hinaus kann ein niedriger Östrogenspiegel Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für kardiovaskuläre Erkrankungen verursachen.

#femaleperformance

Wenn die Periode plötzlich ausbleibt... Der Mens

Wenn die Periode plötzlich ausbleibt...

Der Menstruationszyklus ist ein komplexer Prozess, der durch die Zusammenarbeit mehrerer Organe und Hormone gesteuert wird.

Er beginnt im Hypothalamus, einem Teil des Gehirns, der das Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) produziert.

GnRH reist dann zur Hypophyse, einer Drüse im Gehirn, wo es die Freisetzung von zwei anderen Hormonen stimuliert: luteinisierendes Hormon (LH) und follikelstimulierendes Hormon (FSH).

Diese Hormone gelangen dann zu den Eierstöcken, wo sie die Reifung der Eizellen in den Follikeln fördern.

Unter dem Einfluss von LH kommt es zur Ovulation, dem Freisetzen einer reifen Eizelle aus dem Eierstock. Nach der Ovulation entwickelt sich der leere Follikel zum Gelbkörper, der Progesteron produziert.

Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor, indem es sie verdickt und für die Einnistung einer befruchteten Eizelle vorbereitet.

Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinken die Hormonspiegel und der Gelbkörper degeneriert.

Dies führt dazu, dass die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird und die Menstruation einsetzt.

Wenn einer dieser Vorgänge gestört ist, beeinflusst dies das komplette Fortpflanzungssystems.

Dies kann zur Folge haben, dass die Regelblutung ausbleibt (Sekundäre Amenorrhoe).

#femaleperformance

FOKUS

„Wer alles will, bekommt am Ende nichts“.

Hast du einen Fokus auf das, was dir wirklich wichtig ist? Ich bin ganz ehrlich mit dir: Ich hatte das lange Zeit nicht. Ich wollte alles haben. Und am Besten auf einmal.

Das Resultat?

Keines. Beziehungsweise, halbe Resultate (wenn es das überhaupt gibt).

Versteh mich nicht falsch, es ist nichts verkehrt daran, für Dinge los zu gehen. Aber wenn du nicht weißt, in welche Richtung du marschieren sollst, drehst du dich nur im Kreis.

Wenn du eine Sache wirklich haben willst, dann musst du deinen Fokus nur auf diese eine Sache legen. Du musst dich dafür entscheiden.

Ent-scheiden. Dich von anderen Dingen scheiden. dich trennen.

Und das ist hart. Deshalb frage dich: „Wo liegt mein Fokus? Bin ich bereit, Dinge aufzugeben, um dieser einen Sache näher zu kommen?“

Ich für meinen Teil habe erkannt, dass ich NICHT bereit bin, bestimmte Dinge aufzugeben, nur um eine Sache in den Fokus zu rücken. Ich bin nicht bereit, diesen Preis zu zahlen. Und daher darf ich mich auch nicht über „halbe Resultate“ beschweren...!

Welche Sache würdest du gerne in den Fokus rücken? Bist du bereit, andere Dinge dafür los zu lassen? Wenn ja, was ist es?

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Zu wenig Energie oder zu wenig Carbs? 1️⃣ LE

Zu wenig Energie oder zu wenig Carbs?

1️⃣ LEA (Low Energy Availability) beschreibt eine geringe Energieverfügbarkeit des Körpers.

2️⃣ LCA (Low-Carbohydrate Availability) bezieht sich auf eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit des Körpers durch eine KH-reduzierte Ernährungsweise und/ oder geleerte Glykogenspeicher.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper, insbesondere für intensive körperliche Aktivitäten wie Sport.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist oder nicht ausreichend, kann dies die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und die Fähigkeit des Körpers, Energie effizient zu nutzen, einschränken.

👉🏽 Aktuelle Daten weisen darauf hin, dass LCA zu einer Zunahme an RED-S Symptomen führen kann - egal ob LEA vorhanden oder nicht.

👉🏽 Auch interessant: Athletinnen mit LEA nehmen schätzungsweise 25-60% weniger Kohlenhydrate zu sich, als Athletinnen ohne LEA.

#femaleperformance

DELAYED GRATIFICATION In meinen Augen ist das der

DELAYED GRATIFICATION

In meinen Augen ist das der Schlüssel zum Erfolg. Bist du bereit, jetzt Dinge zu tun, von denen du in der Zukunft profitieren wirst?

Wie stark bist du von deinem Belohnungszentrum abhängig? Muss die “Bestätigung” immer sofort kommen, oder kannst du geduldig bleiben?

Ich arbeite gerade an einem Projekt. Einem echt krassen Projekt. Etwas, das mehrere Monate dauern wird, bis es auf den Markt kann. Und ich muss zugeben: ich kann es kaum erwarten, wenn es fertig ist.

Um was es geht, kann ich an dieser Stelle noch nicht verraten. Was ich aber sagen kann ist folgendes:

Dass ich mir im Hintergrund den A**** aufreiße für etwas, von dem ich 100%ig überzeugt bin, seht ihr auf Instagram nicht.

⚠️ Bitte urteilt deshalb nicht schnelleilig über den Erfolg von anderen! In der Regel ist ihnen das nicht vor die Füße gefallen.

Keine Bodybuilderin der Welt ist plötzlich mit einer Menge Muskeln aufgewacht und dachte sich: “Nice, lass doch mal auf die Bühne gehen”. Nein, diese Person hat jahrelang dafür gearbeitet. Die ups and downs bekommen wir auf Social Media meist nur nicht mit.

Deshalb Frage an dich: Was hättest du gerne und bist du bereit, dafür zu arbeiten? Nimmst du in Kauf, dass du die “Belohnung” erst in unbestimmter Zukunft bekommen wirst? Oder vielleicht auch nie?

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Knochengesundheit bei ausbleibender Periode: Ein p

Knochengesundheit bei ausbleibender Periode: Ein paar Zahlen

Quelle: Indirli, R., Lanzi, V., Mantovani, G., Arosio, M., & Ferrante, E. (2022b). Bone health in functional hypothalamic amenorrhea: What the endocrinologist needs to know. Frontiers in Endocrinology, 13.

Study Spotlight: In ihrer Studie an 524 prämenop

Study Spotlight:

In ihrer Studie an 524 prämenopausalen Ausdauersportlerinnen im Freizeit und Leistungssport haben Dervish et al. (2022) mittels Fragebogen untersucht, wie hoch die Prävalenz für Essstörungen und eine niedere Energieverfügbarkeit ist.

Etwa 40% der befragten Probandinnen zeigten Anzeichen eines auffälligen Essverhaltens (Disordered Eating).

Bei rund 43% konnte ein hohes Risiko für LEA (Low Energy Availability) festgestellt werden.

9,4% der Studienteilnehmerinnen hatten tatsächlich eine Essstörung.

Dies zeigt, dass die Energieaufnhame und das Verhältnis zum Essen in der Betreuung von Athletinnen definitiv einen großen/größeren Stellenwert einnehmen sollte!

Denn: LEA birgt kurz- und langfristige Konsequenzen für die Gesundheit.

Die Aufklärung und das Schaffen von Bewusstsein ist in den meisten Fällen der beste Weg zur Prävention und gehört in diesem Zuge auch zur Aufgabe von guten TrainerInnen & Coaches 🙏🏼

#femaleperformance

Keine Energie im Alltag & Training? LEA (Low Ener

Keine Energie im Alltag & Training?

LEA (Low Energy Availability) beschreibt einen Zustand, in dem sich der Körper in einem Energiemangel befindet.

Wenn dem Körper Energie fehlt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten und die Anforderungen des täglichen Lebens sowie sportliche Aktivitäten zu erfüllen, führt dies zu einer Vielzahl von Problemen und Dysfunktionen im Körper.

Diese reichen von kurzfristigen Symptomen bis mittel- und langfristigen gesundheitlichen Konsequenzen. Unter dem Strich macht sich LEA im Alltag aber vor allem auch im Training bemerkbar: die Leistung nimmt ab.

Damit es gar nicht so weit kommt, ist es wichtig, die durchschnittliche Energieaufnahme und den durch Alltag + Training erforderlichen Energiebedarf im Auge zu behalten und längerfristig nicht zu unterschreiten.

#femaleperformance

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